Sommeil : comment faire pour mieux dormir ?

Le sommeil reste encore un phénomène mystérieux bien qu’indispensable pour être en bonne santé. Pourtant, 1 Français sur 3 se dit concerné par les troubles du sommeil. L’équipe médicale de Qare revient sur les mécanismes du sommeil et les bonnes pratiques pour préserver sa qualité de sommeil.

Par ailleurs, le sommeil paradoxal et ses mécanismes jouent un rôle fondamental dans la consolidation de la mémoire et la récupération cérébrale nocturne.

Sommeil : définition et fonctionnement

Qu’est-ce que le sommeil ?

Le sommeil est un état de perte de conscience entre deux états d’éveil. Il est caractérisé par un ralentissement de certaines fonctions, une baisse du tonus musculaire, une diminution partielle de la perception sensorielle et une perte de la vigilance.

Les différentes phases du sommeil

Le sommeil est polyphasique car il est composé de plusieurs phases (sommeil léger, sommeil profond et sommeil paradoxal). Elles se succèdent et se répètent, formant des cycles. Durant une nuit complète de sommeil, 3 à 6 cycles de sommeil, d’une durée de 1h à 1h30 chacun, se succèdent.

Les 3 phases du sommeil se présentent de cette façon :

• Le sommeil léger suit directement l’endormissement, après une phase de transition (somnolence). Au total, cette phase occupe la moitié d’une nuit de sommeil.
• Ensuite, vient la phase de sommeil lent et profond, la plus réparatrice, qui dure plusieurs minutes et occupe de 16 % à 20 % du temps total de sommeil.
• Enfin, vient la phase de sommeil paradoxal qui se définit par une hausse de l’activité cérébrale et oculaire, et ressemble davantage à ce que l’on rencontre durant la phase d’éveil. C’est aussi durant cette phase qu’une grande partie de nos rêves, et notamment ceux dont on peut se rappeler à l’état de conscience, se produisent.

Bon à savoir : si vous avez besoin de consulter rapidement un médecin pour trouver une solution à vos problèmes de sommeil, vous pouvez consulter en vidéo sur Qare.fr.

Les différents troubles du sommeil

Il est fréquent qu’au cours de votre vie vous fassiez l’expérience de perturbation dans votre sommeil, voire de troubles du sommeil.

Insomnies

Les insomnies sont un des troubles les plus fréquents, et peuvent être ponctuelles ou chroniques. Elles entraînent immanquablement un manque de sommeil. Il peut s’agir d’une difficulté d’endormissement ou bien d’un sommeil agité avec des réveils dans la nuit.

Les insomnies chroniques touchent près de 16 % de la population. Cela peut être dû à divers facteurs internes ou externes, comme une période de stress, telle que celle causée par le confinement. Par ailleurs, la crise du coronavirus provoque notamment une hausse des troubles du sommeil et de l’anxiété. Le burn-out ou épuisement professionnel peut aussi provoquer ce type de symptômes.

Dérèglement du sommeil

• Les troubles du rythme circadien se manifestent par un décalage du sommeil à cause d’un dérèglement de l’horloge biologique. Le patient n’a pas sommeil avant une heure très tardive ou au contraire n’arrive pas à se maintenir éveillé après 19 heures.
• L’hypersomnie est un besoin de sommeil excessif qui entraîne une fatigue et de la somnolence dans la journée.

Les parasomnies et autres troubles

• Les parasomnies incluent différents troubles et phénomènes comme le somnambulisme, le bruxisme (grincement de dent) ou encore les terreurs nocturnes.
• La paralysie du sommeil est un phénomène durant lequel le dormeur se réveille mais est incapable de bouger. Il s’agit également d’une parasomnie. Ce phénomène n’est pas grave mais peut s’accompagner d’hallucinations visuelles, auditives ou sensorielles et d’un sentiment de frayeur.
• L’apnée du sommeil est plus fréquente avec l’âge mais aussi avec le surpoids. Le dormeur présente des pauses respiratoires de 10 à 30 secondes plusieurs fois par nuit, ce qui peut entraîner des symptômes diurnes (somnolence, fatigue, ou une forme d’asthénie) et avoir des conséquences à long terme sur sa santé.

Si vous avez des problèmes de sommeil, il est préférable de consulter rapidement un médecin. Vous pouvez prendre rendez-vous en téléconsultation afin de pouvoir consulter depuis chez vous.

Bon à savoir : la maladie du sommeil n’est pas un trouble du sommeil, mais une infection parasitaire provoquée par la piqûre d’une mouche tsé-tsé qui se trouve en Afrique. Lorsque la maladie évolue, elle peut toucher le système nerveux et entraîner des troubles de la personnalité, mais aussi des troubles du rythme circadien.

Pourquoi avons-nous besoin de dormir ?

Le sommeil a un rôle réparateur. Il a pour fonction de restaurer l’organisme, et notamment le cerveau, qui a été en activité, en ralentissant le métabolisme. Ce processus de restauration et de compensation se produit principalement durant le sommeil lent profond.

Ce sommeil va nous permettre de rester en bonne santé et a un impact sur différentes fonction de l’organisme. Il nous permet entre autres de :

• rester éveillé et vigilant durant la phase d’éveil ;
• maintenir notre température corporelle ;
• de fournir l’énergie nécessaire à nos cellules musculaires et nerveuses ;
• de produire de la mélatonine mais aussi l’hormone de croissance ;
• de réguler diverses fonctions du métabolisme ;
• d’éliminer les toxines de l’organisme ;
• de stimuler notre système immunitaire ;
• de favoriser l’apprentissage et la mémorisation.

En cas de sommeil de mauvaise qualités, divers symptômes peuvent apparaître. Parmi eux, on retrouve le tremblement des paupières, le changement d’humeur ou encore les difficultés de concentration.

Combien d’heures de sommeil faut-il en fonction de l’âge ?

La durée du sommeil varie beaucoup au cours de la vie. Voici le nombre d’heures de sommeil nécessaires et recommandés selon l’âge :

• avant 3 mois : les bébés ont besoin de 16 à 17 heures de sommeil par jour et ne font pas la différence entre le jour et la nuit ;
• entre 4 et 11 mois : les bébés ont besoin de 12 à 15 heures de sommeil ;
• entre 1 et 2 ans : il leur faut entre 11 et 12 heures de sommeil ;
• entre 3 et 5 ans : 10 à 13 heures sont nécessaires ;
• entre 6 et 13 ans : de 9 à 11 heures de sommeil ;
• entre 14 et 17 ans : de 8 à 10 heures ;
• entre 18 et 64 ans : entre 7 et 9 heures de sommeil sont nécessaires.

L’évolution du sommeil chez les bébés

• Durant les premiers mois de vie, le sommeil est abondant et souvent agité. Après 3 mois, le sommeil se structure et l’on rencontre les mêmes phases que chez l’adulte.`
• Entre 3 et 9 mois, le sommeil des bébés évolue. Ils ont besoin de différents moments de sommeil.
• De 9 mois jusqu’à 6 ans, le sommeil continue de changer et les siestes sont de moins en moins nécessaires. En revanche, il peut y avoir des réveils pendant la nuit.

Comment faire pour retrouver le sommeil ?

Si vous souffrez de troubles du sommeil récurrents, et notamment d’insomnies, nous vous conseillons d’en parler à votre médecin traitant. Il pourra vous aider à trouver la source du problème et à la corriger.

Pour se débarrasser d’un problème de sommeil, il faut avant tout comprendre d’où il vient. Cela peut être dû à des facteurs extérieurs (mauvaise hygiène de vie, surexposition aux écrans, prise de certains médicaments ou d’excitants), de facteurs somatiques ou psychologiques type stress, dépression, surmenage mental ou émotionnel, angoisse ou anxiété.

Voir aussi : psychiatre en vidéo

Nos conseils pour bien dormir et éviter l’insomnie

Le premier traitement d’un trouble du sommeil doit être l’instauration d’une bonne hygiène de vie qui peut s’accompagner de la pratique d’activités de relaxation. Un accompagnement thérapeutique peut également être utile, notamment si le problème de sommeil est dû à des facteurs psychiques.

Voici nos conseils pour éviter les problèmes de sommeil :

1. Se lever et se coucher à heures régulières même le week-end : cela permet de synchroniser le rythme d’éveil et de sommeil.
2. La pratique d’une activité physique régulière en évitant les séances d’entraînement le soir.
3. Faire une sieste après le déjeuner de maximum 20 minutes afin de maintenir la vigilance sans entraver le rythme de votre horloge biologique.
4. Éviter ou limiter la consommation excessive d’excitants (caféine, vitamine C, sodas…).
5. Éviter l’alcool qui favorise l’agitation du sommeil ainsi que le tabac qui est un stimulant, surtout le soir.
6. Ne pas ignorer les signaux du sommeil (yeux qui grattent, bâillements) et aller se coucher.
7. En cas de réveil naturel très tôt, n’essayez pas de vous rendormir.
8. Éviter l’automédication de traitement médicaux pour s’endormir.
9. Ne pas manger juste avant d’aller se coucher. Par ailleurs, cela peut être une cause de RGO (reflux gastro-œsophagien), donc il est préférable d’attendre au moins 3 heures entre le dîner et le moment de se coucher.
10. Ne pas regarder la télévision ou un autre écran au lit.

A noter : en cas de manque de sommeil, certains signes physiques peuvent apparaitre. Parmi les plus fréquents, on retrouve les yeux gonflés ou cernés.

Les traitements des troubles du sommeil

Si vous avez des troubles du sommeil importants, vous devez consulter votre médecin avant de prendre un médicament. Certains médicaments permettent en effet de compenser les troubles du sommeil en favorisant l’endormissement, comme les hypnotiques. Ces derniers doivent toujours être utilisés sur prescription médicale. De plus, leur prise doit être réduite dans le temps et arrêtée dès que le sommeil est retrouvé.

Selon l’origine de vos troubles du sommeil, il est possible de prendre des traitements dits « sédatifs » permettant de réduire la nervosité et a fortiori de faciliter l’endormissement, sans prendre d’hypnotique. Si les insomnies sont dues à une pathologie psychique comme la dépression, l’anxiété, le traitement de la maladie est parfois suffisant pour retrouver le sommeil.

Il existe également des traitements naturels à base de plantes pour les enfants (type Pediakid°), vendus sans ordonnance, qui permettraient de favoriser le sommeil mais leur efficacité n’est pas prouvée.

Voir aussi : prendre RDV