Sommeil et confinement : nos conseils pour mieux dormir

Les troubles du sommeil liés au confinement

Sommeil décalé

Le confinement nous impose un rythme de vie différent et peut donc dérégler notre sommeil. Il est possible que vous ne vous leviez pas à la même heure que d’habitude ou que vous vous couchiez plus tard. Pour d’autres, le confinement permet d’avoir un sommeil plus long, surtout en cas d’inactivité. Cela n’est pas forcément une bonne chose, car à la sortie du confinement, il sera plus difficile de revenir à des horaires de sommeil réguliers si l’on est décalé.

Dans les cas les plus extrêmes, le confinement peut entraîner un dérèglement de notre horloge biologique et des troubles du rythme circadien. Vous pouvez alors avoir du mal à vous endormir avant une heure extrêmement tardive ou au contraire avoir sommeil bien trop tôt dans la journée.

Insomnies et sommeil agité

Outre le décalage du sommeil, ce sont surtout les insomnies qui sont devenues plus fréquentes avec le confinement. Celles-ci se définissent comme des difficultés d’endormissement ou des réveils durant la nuit.

Selon un sondage IFOP pour Consolab publié en novembre, 33 % des Français disent souffrir de troubles du sommeil durant le reconfinement. Dans une autre étude réalisée durant le premier confinement, 47 % des participants se sont plaints d’avoir eu un mauvais sommeil. Cette plainte d’un sommeil perturbé ou agité durant le confinement s’accompagne souvent d’une perception d’un temps de sommeil réduit. Durant le confinement, il est aussi possible d’avoir l’impression que le sommeil est plus léger, moins réparateur.

Les cauchemars et les rêves en période de confinement

Si vous dormez moins bien, il est possible que vous ayez l’impression de faire moins de rêves. En effet, en dormant moins longtemps durant le confinement, la phase paradoxale du sommeil, durant laquelle l’on rêve le plus, s’est peut-être raccourcie. Par ailleurs, l’anxiété et le stress liés à la crise du coronavirus et au confinement peuvent favoriser les cauchemars durant votre sommeil.

Nos conseils pour mieux dormir pendant le confinement

Découvrez les conseils Dr Fanny Jacq, psychiatre et directrice de la santé mentale chez Qare, pour éviter les insomnies durant cette période :

Maintenir une routine et une bonne hygiène de vie

Pour éviter les différents troubles du sommeil que nous avons cités, il est important d’essayer de maintenir le même rythme qu’en dehors du confinement. En effet, cette période peut nous déstabiliser et générer une perte de repères, d’autant plus que cela est souvent couplé à une diminution de l’activité physique.

Voici 9 conseils pour éviter les perturbations du sommeil et réguler votre rythme:

1. Essayez de vous lever et de vous coucher aux mêmes heures que d’habitude.
2. Si vous télétravaillez, essayez également de maintenir votre rythme et vos horaires habituels.
3. Ne traînez pas au lit le matin, même si la nuit a été courte. Le lit doit rester un lieu associé uniquement au sommeil.
4. Exposez-vous à la lumière naturelle ou utilisez la luminothérapie pour réguler votre horloge biologique.
5. Faites une activité physique régulière, en évitant de le faire tard le soir, cela vous aidera également à vous endormir plus facilement le soir.
6. Régulez votre consommation d’excitants (café, coca, etc.), et n’en consommez plus après 14 heures.
7. Faites des siestes après le repas si nécessaire (max. 20 min) pour maintenir votre éveil durant la journée.
8. Ne mangez pas trop lourd ou trop gras le soir et évitez de vous coucher juste après le repas.
9. Bougez durant la journée, levez-vous régulièrement de votre chaise ou canapé ou faites des activités physiques et manuelles, et évitez de passer toute la journée devant un écran.

Suivre une thérapie comportementale et cognitive

Les troubles du sommeil peuvent être causés par une mauvaise hygiène de vie ou une perte de repères, mais ils sont aussi souvent associés à des troubles psychologiques comme l’anxiété ou la dépression. Ce type de thérapies se base notamment sur des exercices de relaxation et de méditation. Elles sont souvent très efficaces contre les troubles du sommeil et permettent également de s’attaquer à d’autres types de problèmes psychiques.

Par ailleurs, vous pouvez commencer une thérapie à distance pendant le confinement grâce à la téléconsultation. Vous pouvez d’abord en parler à votre médecin traitant pour qu’il vous oriente vers un spécialiste psychologue ou psychiatre. Seules les consultations avec un psychiatre (médecin) sont accessibles à un remboursement par la Sécurité sociale.

Bon à savoir : l’utilisation de psychotropes à visée hypnotique peut être recommandée sur prescription médicale mais doit être effectuée sur une période la plus courte possible pour éviter une accoutumance à ces thérapeutiques.

Préserver le sommeil des bébés pendant le confinement

Généralement, les bébés sont moins touchés par le décalage de sommeil et les insomnies. Néanmoins, si les parents sont stressés pendant le confinement, le bébé peut le ressentir et cela peut perturber son sommeil. Il peut alors éprouver des difficultés d’endormissement ou se réveiller plus souvent.

Le plus important est de maintenir les horaires de réveil et de coucher habituels et de poursuivre les rituels du soir comme à l’accoutumée. Le métabolisme des bébés durant leurs premiers mois, n’est pas encore bien réglé. Au début, ils ne distinguent pas le jour et la nuit. Si leur exposition à la lumière du jour est réduite, cela peut les perturber. Il est donc important qu’il y ait une source de lumière naturelle pour ne pas décaler leur horloge biologique.

Limiter les facteurs perturbateurs du sommeil

Réduire l’exposition aux écrans avant de se coucher

Le fait de regarder souvent des écrans durant la journée, et surtout le soir, peut perturber votre sommeil durant le confinement. Si vous êtes en télétravail et travaillez devant un ordinateur, vous devez essayer de moins les regarder le soir. Éteignez tous vos écrans au moins 1 heure avant de vous coucher et privilégiez une activité relaxante, comme la lecture.

Par ailleurs, nous vivons une période très anxiogène et le fait d’être souvent sur les réseaux sociaux ou de consulter des sites d’informations en ligne, ou même de regarder les journaux télévisés peut avoir un impact sur votre niveau d’anxiété. Hors il est admis qu’un niveau de stress ou d’anxiété élevé a un impact négatif sur la qualité du sommeil. Nous vous conseillons de limiter votre temps passé sur vos différents réseaux sociaux et d’éviter la surconsommation médiatique, source de stress.

Favoriser l’ensoleillement pour éviter un décalage du sommeil

L’exposition à la lumière du jour permet de bien faire fonctionner notre horloge biologique. Cela permet en quelque sorte de la caler. En effet, lorsque nous sommes exposés à la lumière naturelle, notre cerveau sécrète de la mélatonine, ce qui permet à notre organisme de caler notre rythme éveil-sommeil plus facilement.

Selon le moment d’exposition, notre cerveau sécrète de la mélatonine, ce qui peut avancer ou retarder le moment de l’endormissement. Par ailleurs, une exposition à une lumière vive permet d’être plus vigilant et d’éviter les somnolences durant la journée.

Une étude française réalisée durant le premier confinement a permis de démontrer les liens entre l’ensoleillement et l’endormissement. Les personnes participantes les moins exposées à la lumière naturelle avaient plus de difficultés à dormir. De plus, cela était souvent couplé à une exposition importante à la lumière artificielle à travers les écrans, qui nuisent au sommeil.

L’étude a aussi montré qu’une exposition à une luminosité naturelle forte, surtout en début de journée, permettait de compenser l’exposition à l’éclairage des écrans le soir, car cela permettait de mettre à jour l’horloge biologique. Les lampes de luminothérapie permettent également de remplacer la lumière naturelle.

Diminuer l’alcool pour améliorer sa qualité de sommeil

L’alcool peut avoir un effet relaxant, cependant il est aussi un perturbateur du sommeil, et provoque des nuits agitées, moins réparatrices. Le lendemain, vous serez plus fatigué, aurez des somnolences et aurez sûrement besoin de compenser en consommant des excitants. Conséquence : vous aurez plus de mal à dormir et cela entraînera un cercle vicieux, d’autant plus si vous consommez du café l’après-midi ou le soir.

De plus, une consommation excessive et très régulière peut mener à la dépendance et favoriser les troubles anxieux ainsi que les états dépressifs. Ces troubles psychologiques ont également une incidence sur le sommeil. Vous l’aurez compris, même s’il peut apporter un soulagement temporaire, l’excès d’alcool est nocif pour la santé mentale et physique.

Réduire le stress contre les problèmes de sommeil

Le stress et l’anxiété sont des causes fréquentes d’insomnies, et durant cette période incertaine, les raisons d’être anxieux ne manquent pas. De plus, en confinement, le stress peut être favorisé par différents facteurs :

• tensions dans la cellule familiale ;
• charge mentale trop importante ;
• problèmes de couple ;
• garde des enfants ;
• surmenage au travail ;
• etc.

Tout cela accumulé, avec peu de moyens pour décompresser, rend la situation encore plus difficile à vivre. Nous vous donnons plusieurs pistes pour lutter contre le stress et les problèmes de sommeil.

Problèmes de respiration durant votre sommeil ? Vous souffrez peut-être d’apnée du sommeil, renseignez-vous et consultez si vos symptômes persistent.

1 – Conserver une bonne hygiène de vie et se reposer

Pour ne pas céder au stress et ne pas avoir de problèmes de sommeil pendant le confinement, suivez les conseils cités plus haut sur l’hygiène de vie et la routine.

Gardez également en tête qu’il est important de faire des pauses dans la journée. C’est normal d’avoir régulièrement des baisses de l’attention. Écoutez votre tête et votre corps. Si vous ne vous accordez pas des moments de répit pendant la journée, vous allez accumuler le stress et la fatigue.

2 – Se relaxer et méditer

N’hésitez surtout pas à avoir recours à des méthodes de méditation ou de relaxation pour vous aider à soulager votre stress. Ce type d’exercice permet d’envoyer un signal fort à votre organisme et de réduire la production de cortisol, hormone responsable des réactions physiques et psychiques liées au stress.

3 – Apprendre à gérer son anxiété avec MonSherpa

Vous pouvez notamment télécharger l’application de soutien psychologique MonSherpa qui propose des modules pour mieux gérer son anxiété et réussir à retrouver le calme rapidement. Elle a été créée par une équipe de médecins et spécialistes de la santé mentale, et il existe un module spécial confinement.