Angoisses nocturnes : les comprendre et les calmer

Enfant, adolescent ou adulte, beaucoup de personnes souffrent d’angoisses nocturnes. Elles mêlent souvent anxiété et troubles du sommeil, et vont au-delà du simple cauchemar : on se réveille en pleine nuit, le cœur battant, envahi par l’inquiétude et les ruminations. Vous vivez ces réveils angoissés, ou votre enfant fait des terreurs nocturnes ? L’équipe médicale de Qare vous explique comment calmer une crise pendant la nuit, d’où viennent ces angoisses et quand consulter.

Comment calmer une crise d’angoisse la nuit ?

Si une crise d’angoisse vous réveille, commencez par ralentir votre respiration : respirez lentement, bouche fermée, en gonflant le ventre, et rappelez-vous que la crise va passer. Si le sommeil ne revient pas, levez-vous pour une activité calme et ne vous recouchez que lorsque vous avez de nouveau envie de dormir. Voici plusieurs solutions pour éviter que des angoisses nocturnes ne se déclenchent :

• Évitez les écrans d’ordinateur ou de téléphone au moins une heure avant de vous coucher ;
• Dînez léger, sans vous coucher le ventre vide ;
• Faites du sport dans la journée, de préférence avant 17 h, pour apaiser le stress et les tensions ;
• Ne chauffez pas trop votre chambre : 18 à 20 °C au maximum ;
• Suivez un rythme de vie équilibré ;
• Gardez un cahier sur votre table de nuit, et le soir évacuez les angoisses de la journée en les notant ;
• Couchez-vous en pensant aux choses positives réalisées dans la journée ;
• Donnez-vous des objectifs positifs pour la journée suivante (prendre un café avec un collègue, appeler une amie, traverser un parc, aller courir, finir un dossier…).

Quel traitement pour l’angoisse nocturne ?

Si les angoisses se répètent ou si vous êtes fatigué dans la journée, consultez un médecin :

1. Il recherche une cause : trouble anxieux, dépression ou trouble du sommeil, comme une apnée du sommeil ;
2. En cas de trouble anxieux, il peut proposer une psychothérapie et, si besoin, un traitement de fond par antidépresseur (un anxiolytique ou un somnifère ne se prescrit que sur une courte durée) ;
3. Il peut vous orienter vers un psychologue ou un psychiatre pour traiter les causes de vos angoisses nocturnes.

Voir aussi : un psychologue

Se relaxer et retrouver le sommeil en cas d’angoisse nocturne

1. Les techniques de relaxation et de respiration lente, comme la cohérence cardiaque, peuvent aider à calmer les angoisses nocturnes ;
2. La passiflore et l’aubépine, en tisane ou en comprimés, sont traditionnellement utilisées contre le stress léger et pour aider au sommeil, mais leur efficacité n’a pas été démontrée par des essais cliniques (demandez conseil à votre pharmacien) ;
3. Les thérapies cognitivo-comportementales (TCC) sont efficaces contre l’anxiété comme contre l’insomnie chronique ;
4. Lorsqu’une angoisse nocturne arrive et que le sommeil ne revient pas, levez-vous, changez de pièce si possible et faites une séance de relaxation ou de respiration lente, dans une lumière tamisée, pour laisser vos symptômes physiques « redescendre » ;
5. Essayez de repérer si des pensées ou des rêves ont déclenché l’angoisse et, si oui, notez-les pour les examiner le lendemain ;
6. Changez-vous les idées par la lecture quelques instants ;
7. Recouchez-vous uniquement quand vous ressentez de nouveau l’envie de dormir ;
8. En vous couchant, occupez votre esprit avec des exercices simples qui vous « empêchent de réfléchir ». Par exemple, faites un petit bac : cherchez des métiers commençant par A, des animaux commençant par C, des villes commençant par F, etc. Cela focalise votre attention et peut vous aider à vous endormir.

Pourquoi fait-on des crises d’angoisse la nuit ?

Il peut y avoir des causes variées aux angoisses nocturnes :

1. Elles peuvent être liées à une situation de stress dans la vie quotidienne : soucis personnels ou professionnels, événement difficile, période d’incertitude ;
2. Des situations de travail difficiles ou épuisantes peuvent aussi provoquer des angoisses nocturnes, parfois signes de difficultés plus larges, comme le syndrome de l’imposteur ;
3. Une dépression ou un trouble anxieux peuvent aussi se manifester par des réveils angoissés ;
4. Enfin, des réveils avec une sensation d’étouffement peuvent être liés à une apnée du sommeil, à rechercher avec votre médecin.

Dans tous les cas, si vous souffrez d’angoisses nocturnes, ne culpabilisez pas : vous n’y êtes pour rien. Parlez-en à un professionnel de santé, médecin ou psychologue, pour en trouver la raison et les soigner avant qu’elles ne s’aggravent.

Quels sont les signes d’une angoisse nocturne ?

Les symptômes de l’angoisse nocturne ressemblent à ceux d’une crise d’angoisse :

• On se réveille brutalement, en sueur, avec des palpitations, une sensation d’oppression ou de difficulté à respirer ;
• On peut aussi avoir les mains ou les jambes qui tremblent, des nausées ;
• Dans les cas les plus marqués, on éprouve un vrai sentiment de panique : l’angoisse nocturne peut s’accompagner d’une angoisse de mort, avec parfois l’impression de devenir fou.

Ces signes ne sont pas dangereux en eux-mêmes, mais au moindre doute, notamment en cas de douleur dans la poitrine, appelez le 15.

Les risques d’insomnie

Les symptômes de la crise d’angoisse nocturne ne sont pas toujours aussi violents, mais la peur est toujours là. Et si les crises se répètent, l’angoisse nocturne gêne aussi l’endormissement : les pensées tournent en boucle (ruminations), et on a peur de vivre une nouvelle crise en s’endormant. Quand on entre dans cette spirale d’anxiété, il ne faut pas hésiter à consulter un médecin ou un psychologue.

L’angoisse nocturne chez les enfants

Chez l’enfant, ce que l’on appelle « angoisses nocturnes » correspond souvent à des terreurs nocturnes : ce sont des troubles du sommeil (parasomnies), pas des crises d’angoisse. En début de nuit, pendant le sommeil profond, l’enfant paraît à moitié réveillé, pleure ou crie, s’agite et semble terrifié, puis se rendort et ne s’en souvient pas le lendemain. C’est impressionnant, mais ce n’est pas grave : il ne faut pas le réveiller.

Les terreurs nocturnes apparaissent en général avant 4 ans et concernent environ 40 % des enfants de moins de 6 ans ; elles disparaissent le plus souvent quand l’enfant grandit. Parlez-en à votre pédiatre ou à votre médecin si elles sont fréquentes ou vous inquiètent. Les réveils nocturnes, eux, concernent la majorité des enfants de 9 mois à 3 ans. Pour en savoir plus sur la peur d’être séparé de ses parents, consultez notre article sur l’angoisse de séparation.

Angoisses nocturnes : consulter en téléconsultation

Vous pouvez parler de votre anxiété à un médecin généraliste ou à un psychiatre en vidéo, par exemple sur Qare, depuis chez vous. Le médecin fait le point avec vous, recherche si besoin une autre cause à vos symptômes, vous oriente, le cas échéant, vers une psychothérapie et peut, si nécessaire, vous prescrire un traitement. En France, une prescription en ligne doit reposer sur un échange direct avec le médecin, en vidéo ou par téléphone, et non sur un simple questionnaire.

Une téléconsultation avec un médecin généraliste de secteur 1 coûte 25 € ; avec un psychiatre de secteur 1, 50,20 € pour les patients de plus de 25 ans. Elles sont remboursées à 70 %, moins la participation forfaitaire de 2 €, dans le respect du parcours de soins (l’accès direct au psychiatre est possible entre 16 et 25 ans si vous avez déclaré un médecin traitant).

En cas de troubles anxieux d’intensité légère à modérée, les séances chez un psychologue partenaire de Mon soutien psy sont aussi remboursées à 60 %, dans la limite de 12 séances par année civile ; la première a lieu au cabinet, puis le suivi peut se faire en vidéo.

Si vous avez des idées suicidaires, n’attendez pas : appelez le 3114, le numéro national de prévention du suicide, gratuit et joignable 24 h/24 et 7 j/7. En cas de danger immédiat, appelez le 15 ou le 112.