Sommeil et écrans : quel impact réel et comment l’éviter ?
Par Inès Montenon · Rédactrice web - santé et psychologie · Mis à jour le 26 février 2024
Contenu validé par la Direction médicale de Qare.Ah, l’ultra-connectivité ! Qui parmi nous n’a jamais porté fièrement l’étiquette d’être quelqu’un « d’ultra connecté » ? Nous vivons dans un monde où être branché 24/7 est devenu la norme, où ne pas répondre à un message dans la minute qui suit est presque considéré comme un crime social. Du travail à la détente, les smartphones, tablettes et ordinateurs sont devenus nos incontournables compagnons. Si le numérique s’immisce dans notre identité, le corps en revanche ne suit pas cette règle. A l’heure du coucher, il a besoin de ralentir le rythme. Il est donc important de se questionner sur l’impact réel des écrans sur notre sommeil et de mettre en place des solutions pour l’atténuer.
Pourquoi les écrans perturbent-ils notre sommeil ?
Il n’existe pas de consensus scientifique unanime sur tous les impacts des écrans sur le sommeil, mais les recherches s’accordent sur plusieurs points. Les deux principaux coupables ? La lumière bleue et le type de contenu auquel nous sommes exposés.
La lumière bleue perturbatrice de notre rythme circadien
Nos écrans émettent de la lumière bleue proche de la lumière du jour. Cette dernière est souvent critiquée pour son impact sur notre rythme circadien et la qualité de notre sommeil. En effet, elle inhibe la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, retardant ainsi notre endormissement et altérant la qualité de notre sommeil.
Une méta étude publiée en 2022 a exploré les effets de la lumière bleue sur le sommeil en compilant et analysant des informations issues de différentes bases de données sur ce sujet.
Les résultats confirment que l’exposition à la lumière bleue peut réduire la qualité et la durée du sommeil, ce qui peut nuire à la performance physique et cognitive ainsi qu’à la récupération.
L’impact psychologique du type de contenu consulté
Au-delà de l’éblouissante lumière bleue qui nous tient éveillés, le contenu que nous dévorons sur nos écrans joue un rôle majeur dans la qualité de notre sommeil. Imaginez-vous, en pyjama, à défiler sans fin sur les réseaux sociaux, à engloutir des vidéos virales, des débats enflammés ou à vous perdre dans le tourbillon des actualités, souvent chargées de tensions. Cette habitude, apparemment anodine, est une véritable bombe à retardement pour notre santé. Elle porte d’ailleurs le nom de “Doomscrolling” ou “défilement morbide”.
Le contenu, généralement axé sur le sensationnel, stimule notre production de cortisol, l’hormone du stress. Chaque post, chaque tweet, chaque article lu avant de fermer les yeux augmente notre niveau de stress et d’anxiété, déjà bien alimentée par le rythme trépidant de la vie citadine.
Une enquête sur ce sujet a été réalisée par l’université texane de technologie. Les résultats révèlent que chez les répondants les plus enclins au doomscrolling, 74 % souffrent de troubles de santé mentale et 61 % de soucis de santé physique. En comparaison, parmi les autres participants au sondage, seuls 8 % et 6,1 % étaient respectivement affectés par des problèmes mentaux et physiques.
Il est donc crucial de prendre conscience de l’impact de notre routine du soir sur la qualité de notre sommeil. Remplacer la consultation frénétique des écrans par des activités plus apaisantes pourrait bien être la clé pour retrouver des nuits de sommeil réparatrices et paisibles, et ainsi dire adieu aux réveils groggy et aux journées marathons menées café en main.
Les solutions facilement applicables pour réduire cet impact
Heureusement, il est possible de réduire l’impact des écrans sur notre sommeil avec quelques astuces simples et efficaces. Autrement dit : en douceur.
La prise de conscience
Proportion du temps passé
Prendre conscience du temps passé devant vos écrans chaque soir va vous permettre de renforcer votre motivation à limiter cette exposition.
Pour se faire, prenez un moment chaque matin pour consulter le résumé de votre temps d’écran. Celui-ci est généralement disponible sur tous les modèles de téléphones récents. Cet exercice va vous permettre de visualiser clairement combien de temps vous consacrez à vos écrans.
Après cet état des lieux, réfléchissez à votre utilisation des écrans le soir. Notez comment vous vous sentez au réveil, le type d’émotions que vous ressentez et votre niveau d’énergie. Ces bilans réguliers vont vous aider à maintenir votre motivation dans le temps.
Fragilisation de l’estime de soi
En nous exposant à un flux constant de contenus idéalisés sur les réseaux sociaux, nous multiplions les points de contact avec des images de vie parfaites ou de canons de beauté. Le fait est que nous nous comparons inconsciemment aux autres. Ce type de comparaison à des personnes que l’on juge supérieures, qui pourtant ne sont pas réelles, a un caractère dévalorisant pour soi. Nous nourrissons des sentiments d’infériorité ou d’insatisfaction. C’est un phénomène connu sous le nom de « comparaison sociale ascendante ».
Du point de vue psychologique, cette pratique peut conduire à une diminution de l’estime de soi, favorisant l’émergence d’anxiété et de symptômes dépressifs, des facteurs bien connus pour leur capacité à perturber notre sommeil.
Utiliser la technologie pour s’en défaire au moment opportun
Ironiquement, notre smartphone, souvent pointé du doigt, peut aussi devenir notre allié. Certaines applications sont conçues pour vous aider à déconnecter.
AppBlock est une première appli à tester pour un démarrage en douceur. Elle permet de bloquer les notifications de vos applis pour un temps donné. Ainsi, vous supprimez les incitations répétées pour porter votre attention sur votre téléphone.
Pour aller plus loin, Offtime met en lumière les applications dont vous êtes accros et vous permet de bloquer leur accès durant une durée déterminée. Si jamais vous changez d’avis, vous devrez maintenir enfoncé le bouton de déverrouillage pendant 60 secondes avant de pouvoir reprendre l’utilisation de l’appli. Pour les plus téméraires vous pouvez aussi bloquer les applis via la géolocalisation. Ainsi, votre chez-vous devient synonyme de havre de paix déconnecté.
Trouver des alternatives pour se divertir
Se déconnecter ne signifie pas s’ennuyer. L’idée n’est pas de se priver de divertissement, mais plutôt de se tourner vers des activités ne nécessitant pas d’être collé à son écran. Vous pouvez par exemple écouter un podcast, un livre audio, ou même vous plonger dans la lecture d’un bon roman. Des podcasts comme ceux proposés par France Culture ou « Les mots bleus » offrent des contenus enrichissants et relaxants, parfaits pour décompresser loin des écrans.
Avec ces astuces, le chemin vers des nuits paisibles est tout tracé… sans l’ombre d’un écran en vue !
