Comment lutter contre le stress du confinement ?

Confinement : pourquoi ressentons-nous du stress ?

Stress : de quoi s’agit-il ?

Le stress est une réaction de l’organisme face à une pression extérieure ou une situation perçue comme inhabituelle ou difficile. Le cerveau produit alors du cortisol, une hormone qui envoie des signaux à notre organisme et provoque différents symptômes du stress, comme une réaction en chaîne.

L’impact du confinement sur la santé mentale

La période de confinement génère une période de stress sans précédent car elle nous force à changer nos habitudes, à nous adapter, mais aussi à nous priver de ce qui habituellement nous fait du bien (vie sociale, sorties culturelles, balades dans la nature, sport, etc.). La durée de cette crise sanitaire est un important facteur de stress pour toute la population et génère une souffrance psychique avec une augmentation des troubles anxieux et des états dépressifs.

D’après les données épidémiologiques publiées par Santé Publique France mi-novembre (lire le rapport ici), la santé mentale des Français se dégrade fortement depuis le début de l’automne. En effet, l’institut relève que le nombre de personnes concernées par la dépression a doublé depuis le mois de septembre. Cela concerne d’autant plus les personnes déjà vulnérables psychologiquement, avec des antécédents, mais aussi celle dans une situation financière instable, ainsi que les jeunes et les inactifs.

Bon à savoir : même si le confinement peut nuire à la santé mentale et causer du stress, on ne peut pas parler de syndrome de stress post-traumatique. Ce phénomène touche en effet les personnes ayant vécu des événements graves, traumatisants pouvant porter atteinte à leur vie.

Les différents facteurs de stress

Le confinement est une situation difficile à vivre pour beaucoup de personnes, mais certaines situations sont plus stressantes que d’autres. Pour certains, le stress vient surtout des conditions de leur confinement parce qu’ils vivent dans des petits espaces, par exemple. Cela peut induire de la promiscuité dans certains foyers. Le manque de contact social est évidemment une autre source de frustration et d’anxiété fréquente. À cela, peuvent s’ajouter différents facteurs favorisant le stress durant le confinement :

• l’hyperconnexion, surtout pour les personnes en télétravail ;
• le manque d’exercice ;
• le manque d’exposition à la lumière du jour ;
• les troubles du sommeil liés au confinement ;
• une mauvaise alimentation ;
• le tabac ;
• une consommation excessive d’alcool ;
• et bien d’autres.

De plus, la crise sanitaire liée au coronavirus se prolonge avec de nombreuses conséquences sur notre quotidien (télétravail, ou mise au chômage partiel ou total, fermeture des bars et restaurants). Cela provoque des peurs et de l’anxiété (peur des conséquences économiques de la crise, peur de tomber malade, de perdre un proche, etc.). Ces sentiments et ses situations concernent toute la population et peuvent avoir des effets néfastes sur notre santé.

Bon à savoir : la période post-confinement peut aussi être un facteur de stress et d’angoisse, plus que le confinement en lui-même, car on peut se sentir plus exposé au virus et avoir peur de l’attraper.

Comment faire face au stress durant le confinement ?

1 – Gérer son stress en télétravail

Beaucoup de personnes ayant dû travailler à distance durant le confinement n’ont pas forcément apprécié l’expérience. Le télétravail forcé durant la période de confinement peut entraîner du stress avec des difficultés de concentration, il est plus difficile de séparer sa vie privée et sa vie professionnelle, et on peut également souffrir d’isolement. Parfois, cela implique de devoir gérer la vie familiale, avec la présence des enfants, et professionnelles en même temps.

Si vous êtes en télétravail, vous pouvez appliquer ces quelques conseils pour préserver votre santé et diminuer le stress :

1. aménager un espace de travail dédié pour séparer vie professionnelle et vie privée ;
2. installer votre bureau près d’une fenêtre pour profiter de la lumière naturelle ;
3. veiller à avoir une bonne posture et choisir une chaise de bureau ergonomique pour éviter les tensions et le mal de dos en fin de journée ;
4. vous lever de votre bureau au moins 1 fois le matin, et 1 fois l’après-midi ;
5. maintenir les mêmes horaires de travail qu’au bureau ;
6. vous étirer régulièrement ;
7. vous accorder des moments de pause et une vraie pause déjeuner ;
8. garder un contact régulier avec vos collègues, mais aussi vos proches en utilisant la visio ;
9. déconnecter et couper tous vos réseaux sociaux professionnels une fois la journée terminée ;
10. manger équilibré ;
11. pratiquer une activité physique régulière.

2 – Nos conseils pour gérer la vie de couple en confinement

Vous vous en doutez probablement déjà, le confinement peut générer du stress et des tensions dans le couple. Cela est tout à fait normal, car en étant constamment l’un avec l’autre, les raisons de se disputer pour des petites ou de grands problèmes vont se multiplier. En effet, le confinement force les couples à vivre sur un mode fusionnel et peut faire perdre son autonomie à chaque partenaire, ce qui crée des frustrations.

L’équipe de Qare vous livre 3 conseils pour maintenir l’harmonie dans votre relation et votre bonne entente durant cette période.

1 – Garder son autonomie pour mieux se retrouver

Pour mieux vivre cette période, vous devez chacun vous accorder des moments de solitude et d’autonomie pour mieux vous retrouver et vous consacrer l’un à l’autre dans les moments passés ensemble. Pensez par exemple à organiser votre journée pour que chacun fasse ses activités de son côté en même temps, et choisir le moment que vous allez passer ensemble.

2 – Ne pas prendre de décisions importantes sur votre couple

Le confinement peut être source de stress et révéler des problèmes dans votre couple. Cela ne veut pas dire que vous devez remettre en question toute votre relation. C’est une période exceptionnelle. Vous devez garder à l’esprit cela ne va pas durer. Vous ne devez surtout pas prendre de décision importante durant la période de confinement. Attendez que le stress et la pression de cette situation soient redescendus.

3 – Un exercice pour éviter les disputes et améliorer la communication

Enfin, pour éviter les disputes au quotidien, vous pouvez réaliser cet exercice à deux.

• Première étape : lorsque quelque chose vous agace chez votre partenaire, dans son comportement, son attitude, au lieu de lui faire remarquer tout de suite, prenez sur vous, ne dites rien et notez-le dans un carnet. Votre conjoint doit faire de même.
• Deuxième étape : attendez la fin de la semaine pour relire chacun de votre côté les griefs que vous avez noté et faire le tri entre ce qui vous paraît superflu aujourd’hui, et ce qui vous semble important de mentionner et d’aborder ensemble.
• Troisième étape : échangez vos carnets dans un moment paisible et expliquez chacun ce qui vous a déçu, gêné ou agacé chez l’autre.

Vous pouvez retrouver cet exercice sur le module « Faire face à la situation actuelle » de l’application MonSherpa, une application de soutien psychologique créé par des chercheurs et spécialistes de la santé mentale.

3 – Réduire le stress grâce au sport

Pour éviter le stress durant le confinement, il est très important de maintenir une activité physique régulière. Évidemment, avec la fermeture des salles de sport, le raccourcissement des jours et la baisse des températures, il peut être difficile de trouver la motivation.

Cependant, vous pouvez continuer à faire de l’exercice même en restant chez vous, en faisant des exercices de yoga ou de renforcement musculaire via des cours en ligne. Vous pouvez utiliser ce document publié par le ministère des Sports présentants différents entraînements à réaliser chez soi. Cela vous aidera à garder à la fois la forme et le moral.

4 – Utiliser la relaxation pour apaiser son anxiété

Vous pouvez associer aux séances de sport des exercices de relaxation ou de respiration qui vous aideront à retrouver le calme et la concentration, notamment si vous êtes en télétravail ou ressentez des symptômes de panique. Vous pouvez notamment avoir recours à la sophrologie.

Vous pouvez également télécharger l’application MonSherpa de Qare, qui est entièrement gratuite durant le confinement, et propose des exercices contre le stress et l’anxiété. Vous trouverez des exercices pour vous apaiser rapidement, ou apprendre à gérer votre niveau  de stress et d’anxiété au quotidien. Si cela n’est pas suffisant, nous vous conseillons de consulter un médecin généraliste ou un psychiatre en téléconsultation pour qu’il vous aide à mieux gérer cette période.

5 – Faire face à la solitude en confinement

Si vous êtes seul durant le confinement, vous ne devez surtout pas laisser le stress vous envahir et prendre le contrôle. En cas de symptômes de stress ou d’angoisse, vous devez en parler et extérioriser. D’autre part, il est important de maintenir le contact avec vos proches afin de palier à ce sentiment de solitude. Vous devez vous rappeler que tout cela est temporaire et que vous avez des gens sur qui compter.

Vous pouvez également appliquer nos conseils précédents sur le sport, la relaxation et le maintien d’une bonne hygiène de vie. Cela contribue à réduire, voire à éviter une plus grande souffrance psychologique. Veillez à ne pas augmenter votre consommation d’alcool ou de tabac car cela peut favoriser l’anxiété.

6 – Éviter l’hyperconnexion et la surcharge informationnelle

Ce conseil vaut que vous soyez confiné seul ou à plusieurs. En effet, la dépendance aux écrans et notamment aux réseaux sociaux a un impact réel sur la santé mentale. Regarder tout le temps la vie des autres à travers un écran renforce le sentiment de solitude, ce qui peut être pire si vous êtes réellement isolé.

D’autre part, ce qu’on appelle la surconsommation médiatique est un grand facteur de stress en période de Covid-19. Évitez de vous surinformer. Dédiez un moment de la journée à cela, 20 minutes, pas plus, et surtout informez-vous via des médias fiables et reconnus. La désinformation, notamment sur certains sites web ou réseaux sociaux peut être encore plus anxiogène que la réalité.

Les effets d’une période de stress sur la santé

Stress, fatigue et sommeil

Plusieurs indices envoyés par notre organisme peuvent nous permettre de reconnaître si nous sommes stressés. Le stress nous met sous tension et peut entraîner une fatigue constante.

De plus, le stress peut s’accompagner de troubles du sommeil, qui sont de plus en plus fréquents pendant le confinement. En effet, plusieurs études ont montré que le confinement pouvait entraîner des insomnies qui peuvent aussi être favorisées par un état de stress. Le changement de rythme, mais aussi une plus faible exposition à la lumière du jour ou encore une surconsommation d’écran sont aussi responsables de cela.

Confinement, anxiété et dépendance

Le stress causé par le confinement peut entraîner une hausse de la consommation d’alcool et de tabac pour compenser cette anxiété. Si sur le court terme, vous avez l’impression que cela vous aide à gérer votre stress, sachez que sur le long terme ce n’est pas du tout le cas. Le tabac est un excitant et peut au contraire accentuer votre stress. La consommation régulière d’alcool peut entraîner une dépendance. Si celle-ci n’est pas maîtrisée, cela peut favoriser les troubles anxieux et la dépression.

Bon à savoir : si votre consommation d’alcool ou de tabac augmente pendant le confinement à cause du stress, vous pouvez en parler et trouver de l’aide sur les forums de www.alcool-info-service.fr et www.tabac-info-service.fr.

L’impact du confinement sur le poids

Le confinement a indéniablement un impact sur notre poids en raison du changement de rythme et de la diminution de l’activité physique, mais aussi à cause du stress. En effet, certaines personnes stressées vont plus facilement se tourner vers la nourriture et le grignotage pour se rassurer.

De plus, la production de cortisol induite par le stress joue un rôle dans le stockage des graisses, notamment au niveau de l’abdomen. Donc si vous remarquez une prise de poids au niveau de la ceinture, celle-ci pourrait bien être due au stress.

Le stress longue durée lié au confinement peut devenir chronique et entraîner une perte de poids, notamment s’il est associé à une dépression. Vous pouvez avoir une perte d’appétit ou perdre plus de calories en raison de la surconsommation d’énergie due au stress.

Stress et troubles de l’humeur

Il faut également noter que le stress, lié au confinement ou non, peut avoir des répercussions sur notre humeur ou notre comportement. Il peut rendre irritable, agressif, provoquer des crises de colère ou nous déprimer. La cohabitation forcée, la promiscuité ou au contraire l’isolement peuvent renforcer cela. Par exemple, chez les adolescents pour qui les relations sociales sont très importantes, le confinement peut générer beaucoup de stress et de frustration. Cela peut se refléter dans leur comportement.

Sources :

• https://www.santepubliquefrance.fr/presse/2020/point-epidemiologique-covid-19-du-12-novembre-leger-ralentissement-de-la-circulation-virale-les-indicateurs-toujours-a-de-tres-hauts-niveaux
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7211567/
• https://www.liberation.fr/checknews/2020/11/12/que-sait-on-de-l-impact-du-confinement-sur-la-sante-mentale_1804591
• https://www.ameli.fr/paris/assure/sante/themes/trouble-panique/traitement
• https://www.leparisien.fr/societe/sante/confinement-les-chiffres-de-l-angoisse-07-05-2020-8312715.php
• https://www.franceculture.fr/societe/teletravail-confinement-stress-la-sante-mentale-des-salaries-se-degrade