Gestion du stress : exercices, conseils et techniques

Le stress est une réaction normale face à certaines situations ; il peut même nous rendre plus performants. Pourtant, il peut aussi nous faire perdre tous nos moyens et nous épuiser, et un stress prolongé nuit à la santé physique et mentale. Il est donc important d’apprendre à le maîtriser. L’équipe médicale de Qare fait le point sur les différentes méthodes de gestion du stress et vous donne quelques conseils pour décompresser.

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Gestion du stress : de quoi s’agit-il ? À quoi ça sert ?

La gestion du stress, qu’est-ce que c’est ?

Il s’agit d’un ensemble de méthodes et de thérapies qui permettent à un individu de maintenir sous contrôle son niveau de stress. Ces techniques peuvent être utilisées pour calmer des épisodes de stress ponctuel, ou pour remédier à un problème de stress chronique.

La gestion du stress permet de maîtriser ses émotions, mais aussi les manifestations plus concrètes qu’elles peuvent entraîner. En effet, le stress peut donner des maux de ventre, des maux de tête, nous empêcher de nous concentrer, nous rendre moins efficaces… Tout cela peut avoir des effets négatifs sur le quotidien et sur la santé à long terme.

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Pourquoi apprendre à gérer son stress avant qu’il ne devienne chronique ?

Tout le monde peut avoir besoin de savoir gérer son stress à certains moments de sa vie, par exemple avant un entretien d’embauche, pour ne pas perdre ses moyens. Pour les étudiants, et même les enfants, les examens peuvent provoquer une anxiété importante, qui peut être apaisée grâce à la gestion du stress ; les étudiants peuvent d’ailleurs consulter gratuitement un psychologue, jusqu’à 12 séances par année universitaire, avec Santé Psy Étudiant, et appeler le 3040, numéro d’aide gratuit qui leur est réservé. Apprendre à gérer son stress aide aussi à préserver sa santé à long terme : un stress chronique épuise l’organisme et favorise notamment les troubles du sommeil.

Les techniques de gestion du stress : que faire face au stress ?

Les exercices de respiration et la cohérence cardiaque

Respirer lentement et profondément est l’une des façons les plus simples de gérer le stress sur le moment ; l’Assurance Maladie conseille ainsi des exercices de respiration profonde. La cohérence cardiaque consiste à respirer de façon lente et régulière pendant quelques minutes, 3 fois par jour : la méthode dite « 3-6-5 » propose 6 respirations par minute pendant 5 minutes. Elle s’appuie sur le lien entre la respiration et le rythme cardiaque, qui s’accélère à l’inspiration et ralentit à l’expiration. Santé publique France, qui conseille cette pratique régulière, décrit un apaisement rapide. Selon l’Inserm, ces techniques de respiration sont courantes et recommandées par les cliniciens, mais les connaissances restent limitées et leurs bénéfices sont parfois exagérés.

La relaxation musculaire progressive

Cette technique consiste à contracter puis relâcher un à un les groupes de muscles du corps, des orteils au visage, pour repérer et apaiser les tensions liées au stress. Santé publique France la propose avec la cohérence cardiaque parmi les exercices simples à pratiquer chez soi, sans équipement. Comme toutes les techniques de relaxation, elle apaise sur le moment ; pour que ses bienfaits durent, il faut la pratiquer régulièrement : quelques minutes par jour peuvent suffire.

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) pour traiter le stress qui dure

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) se pratique avec un psychologue ou un psychiatre formé à cette approche. Elle est surtout utilisée quand le stress persiste ou devient chronique, et dans les troubles anxieux, dont elle est le traitement de choix selon la HAS. Comme son nom l’indique, elle fait travailler sur les comportements générateurs de stress et sur les pensées qui l’entretiennent, pour adopter d’autres stratégies face aux situations difficiles, en général en 12 à 25 séances d’environ 45 minutes.

La pleine conscience (ou mindfulness) pour calmer son stress

La pleine conscience est une méthode de méditation qui consiste à porter son attention sur le moment présent, sans jugement, pour prendre du recul face aux pensées et aux émotions envahissantes. Selon l’Inserm, elle apporte un bénéfice aux personnes qui souffrent d’anxiété ou de symptômes dépressifs ; elle peut aussi aider à réduire le stress au quotidien.

La sophrologie pour apaiser son stress

La sophrologie comprend un ensemble d’exercices de relaxation et de respiration utilisés en gestion du stress, avec l’objectif de retrouver un bien-être intérieur et de mieux maîtriser ses émotions. Certaines personnes y trouvent une aide pour se détendre, mais l’Inserm conclut que les études disponibles ne permettent pas d’en affirmer l’efficacité, y compris sur les symptômes physiques du stress ; les formations de sophrologue sont par ailleurs hétérogènes et peu encadrées.

L’exercice physique, un remède anti-stress

L’exercice physique est un anti-stress naturel efficace : il diminue le niveau de stress et l’anxiété, notamment grâce aux hormones, comme les endorphines, sécrétées pendant l’effort, et améliore la qualité du sommeil. L’Assurance Maladie recommande aux adultes 30 minutes d’activité d’intensité modérée à élevée, au moins 5 jours par semaine : marche rapide, vélo, natation ou danse, par exemple.

Se faire accompagner : la prise en charge par un professionnel de santé mentale

Si vous êtes d’un naturel anxieux ou traversez une période difficile, la première chose que nous vous conseillons est de consulter votre médecin, ou directement un professionnel de santé mentale. Il pourra vous accompagner et vous aider à trouver la solution qui vous convient pour faire face à ces sentiments de stress et d’anxiété. Il vous conseillera aussi sur les changements à faire ou les habitudes à prendre pour réduire les facteurs de stress, y compris dans les périodes d’isolement, comme lors des confinements de 2020.

Si vous avez des idées suicidaires, n’attendez pas : appelez le 3114, le numéro national de prévention du suicide, gratuit et joignable 24 h/24 et 7 j/7. En cas de danger immédiat, appelez le 15 ou le 112.

Par ailleurs, il existe de nombreux livres sur la gestion du stress avec des conseils et des exercices. Orientez-vous de préférence vers ceux rédigés par des spécialistes de la santé mentale, psychologues ou psychiatres. L’OMS propose aussi un guide illustré gratuit, « Faire ce qui compte en période de stress », dont les exercices ne demandent que quelques minutes par jour.

Bon à savoir : le trouble de stress post-traumatique, qui peut survenir après un événement grave, nécessite une prise en charge médicale, principalement par une psychothérapie centrée sur le traumatisme, habituellement en 15 à 20 séances selon la HAS. En cas de TSPT, de trouble bipolaire ou de schizophrénie, demandez l’avis du professionnel qui vous suit avant de pratiquer la relaxation : Santé publique France précise que ces techniques peuvent être déconseillées dans certains cas.

Voir aussi : un psychiatre

Comment se débarrasser du stress naturellement ?

L’une des premières choses à faire pour lutter contre le stress au quotidien est d’avoir une bonne hygiène de vie :

• dormir suffisamment, à heures régulières, y compris le week-end, et limiter les écrans avant le coucher ;
• manger sain et équilibré ;
• limiter l’alcool, ainsi que la caféine, surtout le soir ;
• réduire, voire arrêter le tabac ;
• faire du sport régulièrement ;
• se mettre au yoga ou à la méditation ;
• limiter le temps passé à suivre l’actualité, si elle accroît le stress ;
• garder le contact avec ses proches et prendre du temps pour soi.

Tout cela peut vous aider à diminuer votre niveau de stress au quotidien. Ensuite, vous pouvez avoir recours aux différentes techniques de gestion du stress déjà citées, que vous soyez adulte ou même adolescent.

Comment gérer le stress au travail et prévenir le burn-out ?

Le stress au travail est un véritable problème pour les entreprises. Dans les cas les plus extrêmes, le surmenage professionnel peut mener au burn-out et entraîner des arrêts de travail parfois très longs. Certains métiers soumis à de fortes contraintes de délais, comme la gestion de la paie, exposent particulièrement au stress, et la gestion du stress y est indispensable.

Selon l’OMS, le burn-out, ou syndrome d’épuisement professionnel, résulte d’un stress chronique au travail qui n’a pas été géré avec succès ; c’est un phénomène lié au travail, et non une maladie. La HAS le décrit par trois dimensions : l’épuisement émotionnel, le cynisme vis-à-vis du travail et la baisse de l’efficacité professionnelle.

Parfois, le stress est simplement dû à une mauvaise gestion du temps ou à une mauvaise organisation. Si vous êtes salarié, vous pouvez apprendre à mieux vous organiser, ou discuter avec votre hiérarchie pour améliorer les méthodes de travail. Mais ce n’est pas toujours le seul facteur.

Côté employeur, la prévention du stress est une obligation : le Code du travail impose de protéger la santé physique et mentale des salariés. L’INRS recommande de privilégier une démarche collective, centrée sur le travail et son organisation : les actions individuelles, comme les formations à la gestion du stress, n’ont qu’un effet de courte durée si rien n’est fait pour limiter les causes du stress. Les entreprises peuvent notamment :

• adapter la charge de travail et les objectifs aux moyens disponibles ;
• permettre aux salariés de s’exprimer sur les difficultés rencontrées dans leur travail ;
• former l’encadrement à la prévention des risques psychosociaux ;
• limiter les mails, les réunions ou les sollicitations permanentes par téléphone ou par messagerie ;
• veiller au respect de la frontière entre vie professionnelle et vie privée et du droit à la déconnexion, prévu par le Code du travail ;
• aménager des lieux de repos, voire autoriser une courte sieste ;
• organiser des séances de sport en collectivité ;
• proposer des formations à la gestion du stress aux salariés comme aux managers, en complément des mesures collectives.

Ces mesures aident à limiter le stress et à préserver le bien-être des salariés. Si vous vous sentez dépassé, vous pouvez aussi demander à tout moment une visite au médecin du travail, sans avoir besoin de l’accord de votre employeur.

Gestion du stress : se faire aider en téléconsultation

Vous pouvez parler de votre stress à un médecin généraliste ou à un psychiatre en vidéo, par exemple sur Qare, depuis chez vous. Le médecin fait le point avec vous, recherche si besoin une autre cause à vos symptômes, vous oriente, le cas échéant, vers une psychothérapie et peut, si nécessaire, vous prescrire un traitement. En France, une prescription en ligne doit reposer sur un échange direct avec le médecin, en vidéo ou par téléphone, et non sur un simple questionnaire.

Une téléconsultation avec un médecin généraliste de secteur 1 coûte 25 € ; avec un psychiatre de secteur 1, 50,20 € pour les patients de plus de 25 ans. Elles sont remboursées à 70 %, moins la participation forfaitaire de 2 €, dans le respect du parcours de soins (l’accès direct au psychiatre est possible entre 16 et 25 ans si vous avez déclaré un médecin traitant).

Pour une souffrance psychique d’intensité légère à modérée, les séances chez un psychologue partenaire de Mon soutien psy sont aussi remboursées à 60 %, dans la limite de 12 séances par année civile ; la première a lieu au cabinet, puis le suivi peut se faire en vidéo.