Sommeil & Nutrition

Par Amélie Gonguet · Diététicienne · Publié le 15 mars 2018, mis à jour le 3 mars 2020

Tout le contenu médical est validé par la Direction médicale de Qare

sommeil et nutrition

La qualité de nos nuits impacte directement la qualité de nos journées

Le sommeil joue un rôle sur notre productivité, créativité, capacité physique, équilibre émotionnel et même nos choix alimentaires !

Selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), une personne adulte doit dormir en moyenne 7 à 9 heures quotidiennes pour se maintenir dans un bon état physique, émotionnel et mental.

Cependant, les multiples occupations, le style de vie et la technologie sont des facteurs qui nous ont poussé à dormir moins d’heures et par conséquent, de plus en plus de personnes souffrent d’une fatigue.

Les risques pour la santé sont importants, notamment via des altérations génétiques qui peuvent jouer un rôle dans la santé cardiovasculaire, le diabète (via une résistante à l’insuline), l’obésité, la somnolence au volant, …

En relation avec la prise de poids, le manque de sommeil entraîne des changements hormonaux qui peuvent dérégler les hormones de l’appétit (ghréline et la leptine). Les sensations de faim et de satiété en sont dérégulées.

Bien dormir a également un impact positif sur l’hormone du stress, le cortisol et donc le manque de sommeil va perpétuer les effets du stress chroniques et les conséquences délétères que cela entraîne.

Un manque de sommeil peut donc avoir des répercussions importantes, sur notre santé et notre tour de taille !

Il n’est bien évidemment pas toujours facile de contrôler le manque de sommeil (travail de nuit, enfant en bas âge, réveils nocturnes…) mais être conscient de cela et faire son possible pour améliorer la qualité de vos nuits est une démarche importante :

  • Avoir une bonne literie et une température de chambre à moins de 20°C (pour permettre une diminution de la température corporelle). Volet fermé pour permettre une bonne obscurité.
  • Eviter les écrans lumineux 1 à 2 heures avant le coucher, ainsi que toute activité stimulante.
  • Privilégier les activités relaxantes : bain, lecture, méditation et exercices d’étirement…
  • Eviter les stimulants : caféine, tabac, alcool.
  • Écoutez vos signaux de sommeil et aller vous coucher rapidement après les premiers signes d’assoupissements.
  • La pratique d’une activité physique régulière participe à améliorer la qualité et durée du sommeil (attention à ne pas faire d’exercices trop tard le soir en raison de l’augmentation de la température corporelle et de l’effet stimulant de l’activité physique). Encore une bonne raison pour ne pas manquer vos 20-30 minutes d’exercices ou de marche journalière !

Qu’est ce que le sommeil et comment le maximiser ?

Notre horloge interne (rythme circadien) est synchronisée sur 24h.

La lumière, la température interne et les neurotransmetteurs en sont les principaux facteurs de synchronisation. Ces derniers permettent au cerveau de communiquer avec le reste du corps et dans le cadre du sommeil trois sont particulièrement important :

  • La mélatonine : Neurotransmetteur clé dans la régulation du sommeil, elle est sécrétée en réponse à l’absence de lumière avec un pic entre 2 et 4 heures du matin et sa production est inhibée par la lumière.
  • La sérotonine : Responsable de l’apaisement, elle intervient dans le sommeil en tant que précurseur de la mélatonine.
  • La dopamine : Sécrétée essentiellement en première partie de journée, elle est à l’origine de l’éveil et de la motivation.

Le sommeil est découpé en plusieurs phases qui se succèdent et forment un cycle (endormissement, sommeil léger, profond puis paradoxal.) Chaque cycle dure environ 90 minutes et une nuit de 7 à 8 heures nous fait ainsi passer 4 ou 5 cycles.

Il serait important d’aller se coucher dès les premiers signes de fatigues ou d’assoupissements car ils marquent le début d’un cycle et donc la période propice à la phase d’endormissement.

Comment préparer son sommeil dans l’assiette ?

  • Le matin : introduire un petit déjeuner riche en protéine. Si vous n’êtes pas végétalien, c’est le moment de consommer des protéines animales ( Yaourt, fromage blanc, œuf, saumon…) car plus riche en Tyrosine, acide aminé précurseur de la dopamine ( le neurotransmetteur de la motivation qui facilitera le démarrage matinal). Pour ceux qui préfère rester sur une base végétale le soja, les graines et les noix seront à privilégier. La consommation de protéine le matin permettra également de favoriser la satiété et la régulation de la glycémie.
  • Le goûter : c’est le moment idéal pour se faire plaisir et faire le plein de magnésium : Chocolat (noir, minimum 70% de cacao), fruit (frais ou sec) ou noix par exemple. Le magnésium est un régulateur du stress et joue sur la sensation de détente et de relaxation. C’est donc un atout majeur pour favoriser un sommeil harmonieux.
  • Le soir : les protéines végétales sont à privilégier (lentilles, pois chiche, quinoa, riz brun, tofu…) car elles sont à la fois riches en tryptophane (précurseur de la sérotonine) et en glucides à faible index glycémique qui améliorent l’assimilation cérébrale de ce dernier. Si vous souhaitez garder une source de protéine animale, privilégier les poissons et viandes maigres qui seront plus facile à digérer. Contrôler les quantités (80 à 150g selon vos besoins) et associez-y avec une source de glucides à faible index glycémique (céréales complètes, quinoa, patate douce…) et une belle portion de légumes.

Les plus en micronutrition :

  • Les oméga 3 : Acide gras essentiels à la santé cardiovasculaire, les oméga 3 participent à la fluidité et fonctionnalité des membranes cellulaires et facilitent donc les échanges chimiques. Consommez 2-3 fois par semaine des poissons gras et utilisez une huile vierge pression à froid riche en oméga 3 (colza, noix, lin).
  • Le magnésium : il intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques à l’origine de la production d’énergie et participe à la régulation nerveuse pour nous aider à mieux gérer le stress. Ainsi, fatigue, irritabilité, troubles du sommeil, crampes… peuvent être des signes d’un déficit en Magnésium.
  • Les cofacteurs de la synthèse de sérotonine : Fer, vitamines du groupe B, zinc.

En fonction de vos habitudes, une complémentation pourra être envisagée avec l’aide d’un professionnel de santé.

Faire attention :

  • L’excès de protéines animales au dîner augmente le temps de digestion, la température corporelle et perturbe la qualité du sommeil. Il en est de même pour les repas trop riches en graisses.
  • Le café, de par sa teneur en caféine, stimule le système jusqu’à 6 heures après sa consommation. Il est de même pour tous les aliments riches en caféine ou théine ( boissons énergisantes, thé, cacao en forte quantité).
  • L’alcool entraîne surtout une sécrétion d’adrénaline au cours de la nuit et fait chuter le taux de mélatonine.

Le cas de la vitamine C ?

Rassurez-vous, aucune étude n’a prouvé que la consommation de vitamine c à dose physiologique impactait la qualité du sommeil. Adeptes d’orange ou de kiwi, la consommation de fruits n’altérera en rien la qualité de votre sommeil.

Et les insomnies ?

Le stress, l’anxiété, la dépression… sont des facteurs qui peuvent engendrer des insomnies. Il est important de différencier les insomnies occasionnelles (souvent liées à un stress ponctuel) des insomnies chroniques qui peuvent cacher une anxiété ou une dépression plus profonde. Ce type d’insomnie nécessite de consulter un médecin pour une prise en charge globale du problème. Enfin un rythme de travail décalé (travail de nuit, horaires décalés, voyages à l’étranger fréquent avec décalage horaire…) peut également entraîner des troubles du rythme veille-sommeil.

Pour en savoir plus : https://www.mangerbouger.fr/Le-Mag/Bien-etre/Manger-bouger-Mais-aussi-dormir