Je ne suis jamais rassasié / j’ai tout le temps faim

Par Camille Petit · Diététicienne · Publié le 26 février 2020, mis à jour le 3 mars 2020

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Qu’est-ce que le rassasiement ?

On peut définir le rassasiement comme l’extinction du plaisir alimentaire.

Au début de chaque bouchée, l’aliment nous procure du plaisir (odeur, saveur, croustillant, piquant…). Cette satisfaction est maximale sur la ou les premières bouchées ingérées, puis elle diminue au fur et à mesure. Lorsque la bouchée portée ne vous procure plus de plaisir, vous avez atteint le rassasiement.

La satiété quant à elle est l’état dans lequel vous vous trouvez lorsque vous êtes totalement rassasié, jusqu’à ce que vous avez de nouveau faim. C’est en fait la fin de la faim !

Il y a faim et faim.

La faim est un signal de déficit énergétique qui nous conduit à manger pour pallier à notre besoin. Elle correspond à une diminution de votre glycémie. Cela provoque en général une sensation de creux dans votre estomac, et pour certains même une petite irritabilité. Une légère fatigue apparaît, comme un étourdissement ou une baisse d’attention, avec parfois une sensation de froid.

Il est important, même primordial de différencier la faim physiologique et la faim psychologique.
La faim psychologique est une envie de manger qui agit comme un mécanisme de défense contre des émotions, qu’elles soient d’ailleurs négatives comme positives.

Posez-vous la question : suis-je prêt à manger des carottes en bâtonnets ou des brocolis ? Si ce n’est pas le cas, il y a de grandes chances que vous soyez plus dans une faim psychologique.

Être mieux attentif aux signaux que renvoie votre corps.

  • Il est important de prendre le temps de manger, au moins 20min sur chaque repas. Votre estomac envoie des signaux à votre cerveau pour lui indiquer qu’il a suffisamment reçu de nourriture et qu’il faut vous arrêter. La problématique est que ces signaux n’arrivent qu’au bout d’une vingtaine de minutes. Si vous mangez trop rapidement, vous ne laissez finalement pas le temps à votre corps de vous dire de vous arrêter, et vous manger donc trop.
  • Prenez votre repas au calme, sans facteurs perturbateurs comme la télévision ou un ordinateur. En étant attentif à votre repas et votre assiette, vous ressentirez mieux tous les signaux.

Au niveau de l’assiette :

  • On équilibre ses repas au mieux, en maximisant l’apport d’aliments de qualités, riches en vitamines et minéraux.
  • On augmente la teneur en fibres de ses repas. Les fibres ont un effet très rassasiant, car elles ont la faculté de gonfler dans votre organisme au contact de l’eau. Elles prennent en moyenne 25x leurs poids ! Côté rassasiement, ce sont donc les parfaits alliés. Pour augmenter votre consommation de fibres, consommez à chaque repas des légumes, dégustez 2 fruits par jours, et choisissez vos féculents le plus complets possible (pâtes complètes, riz complet…).
  • Les fibres ont besoin d’eau pour maximiser leur potentiel, il est donc important d’avoir une hydratation optimale. Les recommandations sont une consommation 1,5L par jour.
  • Il n’est pas rare de confondre la faim et la soif. Buvez donc un grand verre d’eau, voire davantage. Cela calme souvent le « petit creux » et permet d’attendre la vraie faim.
  • En cas de petit creux, on évite tous les mets trop gras ou trop sucrés qui entraînent un stockage ou une hypoglycémie réactionnelle. Vous avez entendu parler du proverbe « le sucre appelle le sucre », plus vous mangez sucré, plus rapidement vous avez à nouveau envie de manger.
  • Ne vous sentez pas obligé de finir votre assiette ! Si on écoute ses sensations de satiétés, il est important de s’arrêter de manger lorsque l’on n’a plus faim, et pas après ! Alors exit les éducations que nous avons reçues avec « finis ton assiette ». Et gardez en tête que ne pas terminer son plat ne signifie pas gâcher de la nourriture ! Rien ne vous empêche de vous servir modérément, de remettre votre assiette au réfrigérateur pour un autre repas, ou de le proposer à un voisin de table plus affamé que vous. Et puis, en quoi la fin de cette assiette est-elle moins gâchée dans votre estomac qu’ailleurs alors que votre organisme n’en veut plus ?
  • On n’oublie pas de prendre du plaisir à table. Dégustez chaque bouchée !

Il est important de rappeler qu’une activité physique vous permet également d’équilibrer vos apports avec vos dépenses énergétiques, donc bougeons !

Pour en savoir plus : https://www.santepubliquefrance.fr/determinants-de-sante/nutrition-et-activite-physique