Comment atteindre le bon équilibre dans l’alimentation de nos enfants

Par Dr Julie Salomon · Médecin Pédiatre · Publié le 25 janvier 2018, mis à jour le 4 mars 2020

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L’éducation alimentaire fait partie, au même titre que le respect des règles sociales, de « l’Education » globale que nous délivrons à nos enfants. Comme pour tous les aspects de celle-ci, elle commence par l’exemple que nous leur donnons. Par peur des menaces d’obésité, de diabète, de maladies cardio-vasculaires, l’alimentation est peu à peu dénigrée et on oublie qu’elle occupe une place prépondérante dans l’établissement et le maintien d’un bon équilibre physique et mental.

alimentation équilibrée enfants

Il est donc important de lui redonner sa place, d’en comprendre les bienfaits, et les plaisirs. Parmi ces plaisirs, l’alimentation est associée au partage, pourtant, l’accélération de nos modes de vie favorisant la consommation rapide d’aliments uniformisés, conduit à oublier l’utilité sociale des repas qui sont des occasions précieuses de partage et de communication. Ceci prend d’autant plus de valeur face à la forte appétence de nos enfants pour les activités individualistes portées par les écrans et les réseaux sociaux.

L’alimentation équilibrée doit de plus être associée à une activité physique régulière, souvent spontanée chez les petits enfants mais parfois insuffisante chez les enfants scotchés aux écrans.

Voici donc quelques repères pour établir des bases éducatives saines en matières d’alimentation. Bien entendu, il ne faut pas les vivre comme une nouvelle injonction mais plus comme des conseils qui, s’ils sont durablement intégrés par nos enfants, favoriseront leur bonne santé d’adulte !

L’enfant est un être en croissance et a besoin de quatre repas, là où un adulte à activité physique normale peut se limiter à trois. Comme pour les adultes, chaque repas doit permettre de tenir jusqu’au repas suivant et pour cela doit contenir une dose de féculents (les produits céréaliers (pain, pates, riz, maïs), les légumineuses ( les lentilles,…), les pommes de terres). Pour autant il n’en faut pas d’excès, sous peine de stockage sous forme de tissu adipeux ou de constipation pour les enfants qui y sont sensibles.

Les protéines

Les protéines (viandes, poissons, œufs principalement) devraient n’être donnés qu’une fois par jour, occasionnellement deux, avec des doses allant de 10-15g/j dans les premiers mois et années de vie, à 50g/j pour un enfant plus grand jusqu’à 100g/j pour les adolescents en forte croissance. Contrairement aux habitudes ancrées, les protéines sont préférables au déjeuner car stimulantes et associés à des difficultés d’endormissements et de sommeil.

Les fruits et légumes

Les fruits et légumes, classiquement recommandés au nombre de 5 portions par jour, peuvent être frais, secs, en purée, en compote, surgelés ou en conserve, et se répartissent en :

  • une portion de légumes aux repas du midi et du soir (en entrée ou en accompagnement du plat)
  • au moins trois portions de fruits réparties en trois occasions dans la journée (par exemple petit-déjeuner+ midi+ gouter, ou midi+ gouter + soir).

Les matières grasses

Les matières grasses, objets de toutes les inquiétudes chez les adultes soucieux de leur ligne, ne sont pas à bannir et surtout chez les nourrissons et les petits enfants dont la maturation cérébrale et visuelle est forte consommatrice de ces nutriments précieux ! On préfèrera les graisses d’origines végétales comme les huiles dont on dispose d’une gamme étendue de variétés. Le beurre riche en vitamine A et E, et la crème fraîche seront à consommer avec plaisir mais parcimonie.

Les produits laitiers

Outre ces produits issus du lait mais classées dans les matières grasses, les produits laitiers tels que le lait, les yaourts, fromages blancs, fromages, et autres petits suisses sont essentiels à la constitution du squelette des enfants jusqu’à la fin de la puberté, et sont idéalement de trois à quatre portions par jour. Les petits, à partir de la diversification alimentaire, doivent garder au minimum 500ml de lait et /ou laitages par jour.

L’eau

Enfin la boisson principale et essentielle reste l’eau à tout âge. Il n’y a aucune raison de consommer du lait pendant les déjeuners et diners, et on limitera également les jus de fruits, qui apportent certes des vitamines mais surtout des sucres, peu de fibres et donnent peu de sentiment de satiété. Enfin, les sodas doivent rester exceptionnels et festifs comme les sucreries.

Le sucre

Le sucre est omniprésent dans notre alimentation même là où on ne l’attend pas (soupes et autres plats préparés dits « salés » notamment), mais reste une source d’énergie nécessaire et est notamment indispensable pour le cerveau. On prendra donc soin de préférer les produits « natures » dans lesquels on pourra rajouter à dose modérée sucre, confiture ou miel. Les bonbons, les patisseries, les crèmes desserts, les biscuits et les sodas, seront ainsi limités aux occasions festives, et sans excès, pour prévenir le surpoids et les caries. Enfin, n’oublions pas que le sucre est un excitant, il est donc sage de ne pas en abuser notamment à l’approche du coucher !

Le sel

Combien d’entre nous mettons du sel dans notre plat avant même d’y avoir gouté ? Combien pensent que sans sel les aliments sont immangeables car trop fades ? Eh bien nous sommes le reflet d’une éducation à l’ancienne ! Aujourd’hui, pour éviter que les prochaines générations ne soient hypertendues et souffrent de maladies cardio-vasculaires, il est fortement recommandé de bannir le sel des tables de nos enfants (et du coup de la nôtre !).

De même il est conseillé de n’ajouter dans notre cuisine le sel qu’en fin de cuisson au risque d’en avoir les inconvénients sans les avantages, car la cuisson réduit le goût du sel sans lui enlever ses « vertus hypertensives » ! Les aliments composés en sont de toute façon déjà plein et couvrent les besoins de l’enfant comme de l’adulte ; on limitera donc d’autant plus les aliments qui en contiennent beaucoup (charcuteries, chips, biscuits apéritifs, fromages à pâte dure, plats préparés, etc…).

Le sel est un « amplificateur » de goût (exhausteur), mais si l’on s’habitue depuis sa tendre enfance à ne pas en avoir trop, les générations en devenir auront moins cette culture, cette dépendance et sûrement moins ces maladies. D’autant que pour le sel comme pour le sucre, ils incitent à en consommer toujours plus ! En remplacement on pourra user et abuser d’épices et d’herbes aromatiques (fraiches, deshydratées ou surgelées) pour faire varier les goûts.

Fort de ces repères, on peut donc proposer une journée type d’alimentation équilibrée de l’enfant :

Au petit déjeuner

Pain avec confiture, miel, un peu de beurre, un produit laitier, et un fruit ou compote. On limitera les céréales et quand on en consommera, on préfèrera leurs formes les plus simples (limitons ceux fourrés au chocolat par exemple !) , car ils sont sources de sucres, de graisses et de sel, et comme les pates à tartiner ne devraient être consommés qu’occasionnellement.

Au déjeuner

Une protéine (poissons, viandes (blanche ou rouge), ou œuf : chacun n’est justifié que deux ou trois fois par semaine), un féculent et au moins autant de légumes, un produit laitier et un fruit, de l’eau pour la boisson.

Au goûter

Un morceau de pain avec du chocolat de la confiture ou du miel (ou très occasionnellement remplacé par une petite viennoiserie ou quelques biscuits), un fruit, de l’eau (ou occasionnellement du lait ou un jus)

Au diner

Un féculent, des légumes, un produit laitier (qui peut être remplacé par le biberon chez les plus jeunes) et un fruit, et de l’eau en boisson.

Il n’y a pas de raison

De grignoter entre les repas qui sont suffisamment rassasiants dans la composition décrite ici, il faut donc faire attention aux en-cas distribués à l’école qui n’ont de sens que pour ceux n’ayant pas pris de petit-déjeuner. Les ados en croissance surtout s’ils sont sportifs doivent avoir de solides repas (portions plus copieuses d’un même équilibre) sous peine de les retrouver à fouiller dans les placards de la cuisine ou avec des gateaux et sodas dans leur chambre.

De sauter un repas notamment le petit-déjeuner. Dans ce dernier cas il peut falloir jouer sur l’heure de réveil ou faire un point avec votre médecin à la recherche d’une origine médicale.

Que les enfants mangent une fois à leur repas puis une deuxième fois au repas des parents si celui-ci est dissocié, voire une troisième fois à l’apéritif.
A partir de la diversification les tout-petits ne devraient plus avoir de repas la nuit, si c’est le cas il faut faire le point avec votre médecin.

Conclusion

On doit donc viser un équilibre alimentaire associant variété, plaisir et modération. Mais il ne faut pas culpabiliser si l’on n’arrive pas à atteindre cet équilibre, savourez les quelques écarts car comme tout plaisir le plaisir gustatif a en soi des vertus métaboliques !