Règles pour une alimentation sans complexe chez l’adulte

Par Dr Jordan Gendre · Médecin Généraliste · Mis à jour le 4 mars 2020, publié le 12 octobre 2017

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La diététique est avant tout une hygiène de vie, le message principal à retenir est : aucun aliment interdit mais rien en excès ! L’alimentation doit rester un plaisir et la base de la diététique est donc la diversité alimentaire et tout avec modération.

alimentation adulte

L’équilibre alimentaire s’évalue avec les apports alimentaires sur 1 semaine et non sur 1 journée. Donc, les repas festifs sont autorisés et vous n’aurez qu’à équilibrer les apports sur le reste de la semaine. L’important est de prendre le temps de manger en consacrant au minimum 30 minutes pour vos repas, consommés à des horaires régulières, tout en évitant de sauter des repas ou de grignoter.

Nous allons donc revenir sur chaque groupe d’aliments pour n’en retenir que le principal sur le modèle d’une journée type. On ne peut que vous conseiller de répartir ces aliments sur une journée à 3 repas (petit déjeuner, déjeuner et dîner) avec une éventuelle collation.

Allez, à vos stylos !

Les fruits et légumes

Comme vous le savez tous, on parle de 5 fruits et légumes par jour. Cet objectif n’est pas insurmontable : commencez dès le petit déjeuner par un fruit (compote, jus de fruit avec pulpe, fruit cru, …). Pour les autres repas, sachez que les légumes sont autant conseillés en frais, conserves ou surgelés et privilégiez plutôt les fruits et légumes de saison pour leurs atouts gustatifs et financiers.
Ces aliments sont essentiels pour notre apport journalier en fibres, vitamines et minéraux et ont l’avantage (surtout les légumes) d’être faibles en calories.

Les féculents

Ces aliments sont à consommer à chaque repas car ils vous permettent un apport en énergie suffisant sur la journée grâce aux glucides complexes. Varier les plaisirs avec les différentes variétés de : pains, pâtes, riz, blé, avoine, lentilles, céréales, haricots secs, pommes de terre, …
En plus de leur apport énergétique, ils sont riches en minéraux et fibres (surtout pour les formes complètes) agissant sur la satiété. Ils ne font donc pas grossir. Attention surtout aux sauces et matières grasses qui les accompagnent!

Les produits laitiers

Les laitages comme yaourt, fromage blanc, lait, fromage… doivent être présent 2 à 3 fois par jour. Ce groupe d’aliment nous apportent les ressources nécessaires en calcium et vitamines mais également en protéines animales. Privilégiez les laitages demi-écrémés moins riches en graisses et consommez plutôt les yaourts ou fromages pour les personnes ayant une sensibilité intestinale au lactose.

Les viandes, poissons, oeufs

Ce groupe d’aliments, à consommer 1 à 2 fois par jour, à surtout l’intérêt d’apporter des protéines animales de bonne qualité, du fer, du zinc.
Retenez qu’il est important de ne pas en manger en excès et surtout de varier les apports protéiques entres les viandes blanches et rouges, les poissons maigres et gras, les oeufs…

Les matières grasses

Bien entendu, celles-là sont à consommer avec modération mais sachez qu’elles sont tout de même essentielles à notre équilibre alimentaire. Privilégiez plutôt les graisses d’origine végétale riches en acides gras essentiels (oméga 3 et oméga 6) en diversifiant les huiles (colza, olive, soja, tournesol…).
Faites surtout attention aux graisses cachées de mauvaise qualité contenues dans les préparations industrielles (viennoiserie, pâtisserie, biscuit, gâteau…) et préférez cuisiner sans matière grasse (poêle anti-adhésive, grill, plancha, vapeur…)

Les produits sucrés

Ils sont essentiels pour notre plaisir mais nous apportent peu de nutriments indispensables à notre organisme. Il faut donc les limiter au maximum.

Les boissons

Seul l’ eau est indispensable à notre organisme et doit être consommée en quantité suffisante: minimum 1.5L par jour. Si vous n’aimez pas l’eau seule, pensez aux boissons chaudes (thé, café, infusion, soupe, potage…) ou aromatisez votre eau avec des fruits (citron, orange, fraise, ananas, kiwi, …) et herbes fraîches ou épices (menthe, basilic, romarin, cannelle, thym, …). Comme vous le savez, l’alcool et les boissons sucrées sont à limiter au maximum mais ne sont pas interdits, ils font partie de la partie “plaisir” de la diététique !

Bien entendu, il s’agit seulement de grandes lignes de conduite sur la diététique mais sachez qu’une alimentation équilibrée vous permettra de conserver un poids stable (à la différence des régimes d’exclusion !) et de lutter contre les coups de fatigue, les maladies cardio-vasculaires, les cancers, l’hypertension artérielle, le diabète, l’ hypercholestérolémie…
Il est essentiel d’associer à ces quelques conseils alimentaires une activité physique régulière de minimum 30min par jour

Voici en résumé cette pyramide alimentaire pour mieux retenir nos conseils :

pyramide alimentaire

Pour plus d’infos : http://www.mangerbouger.fr/PNNS