Insomnie stress : comment mettre fin au cercle vicieux ?

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C’est un problème que vous n’êtes pas seul à connaître. Couché dans votre lit, les heures défilent et impossible de dormir. S’il existe de nombreuses causes à l’insomnie, la vôtre a peut-être un coupable tout trouvé : le stress ! Le moment de se mettre au lit est une période où l’on rumine des éléments survenus dans la journée ou dans sa vie en général, ce qui peut être un véritable frein au sommeil. L’équipe de Qare vous explique en quoi l’insomnie et le stress sont liés, et quelles méthodes adopter pour faciliter l’endormissement.

Comment trouver le sommeil quand on est stressé ?

Pour enfin réussir à s’endormir et vaincre l’insomnie, et ce, malgré le stress, plusieurs techniques peuvent être efficaces. Sachez tout de même qu’il n’existe pas de « remède miracle », mais surtout de bonnes habitudes à prendre sur le long terme.

Le traitement médicamenteux

Après avoir décrit vos symptômes à votre médecin, celui-ci peut décider de vous prescrire des médicaments. Parmi eux, les plus courants restent les hypnotiques (somnifères), qui appartiennent à la famille des benzodiazépines et apparentés. Ils peuvent être d’une aide précieuse pour vous endormir, et servent également à vous maintenir dans un sommeil de qualité tout au long de la nuit.

Ces médicaments sont néanmoins efficaces jusqu’à une certaine limite. En effet, pris sur une période trop longue, ils peuvent provoquer une accoutumance, voire une dépendance. Ils sont à prendre uniquement sur ordonnance et dans le respect des doses indiquées par le médecin.

Si vos insomnies sont dues à d’autres facteurs que le stress, comme des maladies psychiques, par exemple, le traitement médicamenteux déjà en cours peut suffire à restaurer votre sommeil (certains antidépresseurs, benzodiazépines anxiolytiques ou neuroleptiques).

Les techniques naturelles

Vous faites face à des problèmes d’endormissement récurrents, mais ne souhaitez pas prendre de médicaments ? Certaines options, dites « naturelles » et prescrites sans ordonnance, vous conviendront peut-être.

  • L’homéopathie, couramment utilisée pour lutter contre l’insomnie, liée au stress ou non.
  • L’aubépine (plante réputée pour calmer le cœur lorsque le stress qui cause l’insomnie provoque des palpitations).
  • Les huiles essentielles peuvent aider en cas d’insomnie liée au stress. Optez pour celles à base de camomille, de lavande ou de basilic.
  • Les tisanes à base de plantes (camomille ou tilleul, notamment) peuvent être utiles en cas d’insomnie passagère.

L’efficacité des médicaments à base de plantes, d’homéopathie, d’oligoéléments ou de brome n’est toutefois pas établie avec certitude par la communauté médicale.

D’autres remèdes relaxants peuvent aider à lutter contre une insomnie causée par le stress. Un bain tiède trente minutes avant de dormir ou une boisson chaude, par exemple.

 L’hypnose

Vous pouvez envisager l’hypnose pour vaincre une insomnie liée au stress. Après deux à trois séances, l’hypnothérapeute vous dirigera probablement vers l’apprentissage de l’autohypnose, dans le but de vous permettre de la pratiquer seul, chez vous.

Au départ, il se peut que le travail réalisé lors des séances vienne perturber encore plus votre sommeil, mais cette phase ne doit pas durer.

Les thérapies comportementales

C’est une autre option qui peut éventuellement s’avérer efficace. Les thérapies comportementales et cognitives s’effectuent avec un thérapeute, sur une durée plus ou moins longue, généralement définie à l’avance.

Par le biais d’exercices et de séances de parole, il s’agit de redéfinir sa conception personnelle du sommeil et d’adopter de nouvelles habitudes.

Insomnie et stress : en quoi sont-ils liés ?

Pourquoi le stress empêche-t-il de dormir ?

Le stress influe sur plusieurs fonctions physiologiques, qui vont favoriser l’éveil. Lorsque le sommeil tarde à venir, différents schémas se distinguent :

  • L’insomnie est due à un stress excessif, des questionnements, des ruminations.
  • Au fil du temps, l’insomnie liée au stress peut conduire à un véritable cercle vicieux (stress – insomnie – stress). Plus l’heure de se coucher approche, plus l’on finit par penser à cette énième insomnie qui arrive, majoritairement liée au stress de ne pas dormir. À terme, cela peut se transformer en insomnie chronique.

Vous rencontrez des difficultés à trouver le sommeil et stressez de ne pas réussir à dormir ? N’attendez pas pour consulter un médecin.

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Peut-on faire une insomnie sans stress ?

Le stress, avec l’anxiété et la dépression, est responsable de plus de la moitié des insomnies. Néanmoins, il est tout à fait possible de faire une insomnie sans stress.

Il existe plusieurs types d’insomnies :

  • L’insomnie aiguë
  • L’insomnie idiopathique
  • L’insomnie en lien avec un trouble mental
  • L’insomnie en lien avec un trouble médical
  • L’insomnie psychophysiologique
  • L’insomnie comportementale de l’enfant
  • L’insomnie causée par la prise de drogue ou à une substance

Certaines personnes font également face à une mauvaise perception du sommeil. Persuadées de souffrir d’insomnie, les différents examens qu’elles réalisent prouvent pourtant que leur sommeil est suffisamment qualitatif.

Quelles peuvent être les causes d’une insomnie due au stress ?

Les causes psychiques

Les éléments qui peuvent nous empêcher de dormir sont souvent liés à des préoccupations personnelles. Une insomnie peut être causée par des événements de vie, par exemple, qu’ils soient positifs ou négatifs (nouvel emploi, mariage, divorce, décès d’un proche…).

Les femmes sont souvent sujettes aux insomnies liées au stress pendant leur grossesse (peur de l’accouchement, de l’arrivée de l’enfant ou tout simplement stressée de ne pas se reposer assez et donc d’affecter la santé de leur bébé).

Lorsqu’il est question des points cités ci-dessus, on parle généralement d’insomnie passagère, puisque l’existence globale finit par rentrer dans l’ordre au bout d’un moment, tout comme le sommeil.

Une insomnie liée au stress au travail, quant à elle, peut s’avérer plus grave dans le temps. En effet, un stress intense ressenti sur une longue période est susceptible d’entraîner de véritables symptômes chroniques, comme une dépression ou de l’hypertension artérielle, entre autres.

Les causes physiques

S’il est d’usage de penser que l’insomnie est toujours relativement liée à des causes psychiques, il n’en est rien. Elle peut également être le signe annonciateur d’une maladie physique, comme : l’hyperthyroïdie, des problèmes cardiovasculaires, de l’arthrose, une maladie infectieuse, du diabète, des troubles neurologiques, de l’asthme nocturne, un reflux gastro-œsophagien, de l’apnée du sommeil ou encore une maladie douloureuse (cancer, rhumatisme…).

Une insomnie peut également être due à un foie malade. Lorsque celui-ci fonctionne mal, les toxines ne sont pas suffisamment drainées et s’accumulent dans l’organisme.

Certains maux peuvent avoir des conséquences inattendues. Au moindre doute, n’attendez pas pour consulter un médecin généraliste.

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Quels sont les éléments qui peuvent empêcher de dormir ?

L’environnement dans lequel on se couche doit être adapté au sommeil. Certaines personnes peuvent aisément s’endormir avec la télévision allumée, alors que d’autres (notamment celles sujettes aux insomnies), se doivent d’être particulièrement attentives à différents éléments extérieurs.

  • Le bruit n’aide pas à dormir, que ce soit à l’intérieur de son habitation ou à l’extérieur.
  • La chaleur, contrairement aux idées reçues, ne favorise pas le sommeil. Il en va de même pour une température trop basse. L’idéal est d’osciller entre 18 et 19° dans les chambres à coucher.
  • Les appareils électroniques ou électriques, quels qu’ils soient. Même lorsqu’ils sont en veille !
  • La lumière trop agressive.

Insomnie stress téléphone

Le Covid-19 : une nouvelle cause de stress responsable des insomnies

Avez-vous déjà entendu parler du terme “coronasomnie” ? Il s’agit d’un nouveau mot, tout droit tiré des inquiétudes et préoccupations liées à la pandémie de Covid-19. Véritable problème sociétal, qui touche toutes les populations, il n’est aujourd’hui pas rare de constater une recrudescence des insomnies dues au stress entraîné par le Covid-19.

Trouver le sommeil en cas d’insomnie liée au stress : les méthodes qui existent

Le stress ne disparaît jamais d’un coup, notamment lorsqu’il est à l’origine d’une insomnie. Quelques bons réflexes peuvent néanmoins aider à l’atténuer.

Quelques astuces pour trouver le sommeil lors d’une insomnie causée par le stress…

Internet regorge de remèdes en tout genre pour lutter contre l’insomnie, et il est très facile de s’y perdre. Optez pour des ajustements réalisables et cohérents avec votre mode de vie actuel. Il importe de commencer par adopter un point à la fois, pour ne pas engendrer de gros changements. Dans le cas contraire, ils seraient difficilement applicables sur le long terme.

1. Après 16 heures, évitez impérativement toutes les boissons stimulantes, comme le thé, le café ou les sodas qui contiennent de la caféine.
2. Limitez la prise d’alcool à l’approche du coucher, il en va de même pour la pratique d’activités sportives.
3. Ne négligez pas le confort de votre couchage (sommier et matelas).
4. Essayez de vous coucher et de vous lever à peu près toujours à la même heure, même le week-end.
5. Proscrivez tous les écrans, au minimum 1 heure 30 avant le coucher.
6. Initiez-vous au yoga ou la méditation, et pratiquez-les avant de dormir dans le cadre d’un rituel pour vous relaxer.

Mon cerveau ne veut plus dormir, comment faire pour me rendormir ?

La première phase d’endormissement a été très difficile et voilà que seulement quelques heures plus tard, vous êtes réveillé, face au même problème. En cas d’insomnie en pleine nuit, que faire pour se rendormir ?

Évitez tout d’abord de rester à tourner en rond dans votre lit. Le risque est de perdre du temps, les minutes sont précieuses quand le réveil sonne tôt !

  • Levez-vous dès que possible pour réaliser une activité relaxante et calme. Parmi elles :
  • Boire une boisson chaude
  • Pratiquer de la méditation
  • Inspirer – expirer
  • Lire un livre
  • Ouvrir la fenêtre et enfilez une paire de chaussettes

Dès que vous sentez le sommeil revenir, dirigez-vous vers votre lit et tentez de vous rendormir.

Foire aux questions

Quels sont les symptômes de l’insomnie ?

Si les épisodes d’insomnie se produisent plus de trois fois par semaine, sur une durée de plus de trois semaines, consulter un médecin devient alors raisonnable.

Le changement de votre qualité de vie dans la journée doit également vous alerter. Si vous vous réveillez fatigué le matin et êtes somnolent au cours de la journée, c’est que votre sommeil n’est pas réparateur ou entrecoupé pendant la nuit.

L’insomnie peut avoir d’autres symptômes :

  • Des réveils intempestifs
  • Irritabilité et diminution des capacités pendant la journée
  • Sentiment d’anxiété à l’approche de se coucher

Qu’est-ce que le stress ?

Le stress se définit par une réaction psychologique, physiologique et physique de l’organisme face à une situation précise (source de stress). Le cerveau sonne l’alerte et entraîne divers signaux : augmentation du rythme cardiaque, bouffée d’adrénaline, difficultés à respirer…

Quelle est la différence entre le stress et l’angoisse ? Le stress est un phénomène neutre et naturel, que tout le monde a déjà ressenti au moins une fois. Selon les personnes, il peut être utile et stimulant à la vue de situations compliquées, mais peut aussi ne pas l’être. C’est avant tout une réaction physiologique.

L’angoisse et l’anxiété, quant à elles, impliquent le mental et sont davantage complexes.

Quelles peuvent être les conséquences d’une accumulation de stress avant de dormir ?

Être stressé de temps en temps au moment de dormir ne fera pas de vous un insomniaque. En revanche, c’est au niveau de la répétition et de la durée que cela peut devenir réellement problématique.

Les effets se constatent surtout au niveau de la qualité de vie, et donc, de la santé générale. Troubles de l’attention, de la mémoire, des performances diminuées, des difficultés à se concentrer, un sentiment de fatigue constant…

L’insomnie peut-elle être liée à un stress post-traumatique ?

Un stress post-traumatique, qui peut se développer à la suite d’un événement dit « traumatisant », peut effectivement causer des insomnies.

Si vous pensez avoir vécu un événement qui a changé votre vie, d’un point de vue négatif, (qui vous empêche notamment de dormir), n’ayez pas peur de consulter un psychologue.