4 choses que vous ne saviez pas sur l’insomnie
L'insomnie touche beaucoup d'entre nous et pourtant, trop d'éléments restent méconnus sur ce trouble du sommeil. On vous en dit plus.
Validé par L’équipe médicale de Qare2 minL’essentiel en 30 secondes
D’après le proverbe, “le sommeil est la moitié de la santé”. Un bon sommeil est en effet indispensable à une bonne santé physique et mentale.
- Chez l’adulte, le besoin de sommeil est souvent d’environ 7 à 9 heures par nuit, avec des variations individuelles.
- La lumière en soirée, surtout intense, peut retarder l’horloge biologique et l’endormissement.
- L’insomnie a des causes multiples : habitudes de sommeil, stress, troubles psychiques, douleurs, médicaments ou maladies. Elle n’est pas « souvent psychologique » au sens exclusif.
- Pour une insomnie chronique, les thérapies cognitivo-comportementales de l’insomnie sont le traitement de référence ; les médicaments ne sont pas systématiques.
D’après le proverbe, “le sommeil est la moitié de la santé”. Un bon sommeil est en effet indispensable à une bonne santé physique et mentale. Notamment aux processus de consolidation de la mémoire, de régénération cellulaire et de régulation des émotions. Pour bien dormir, les conseils ne manquent pas. Mais quels sont ceux à suivre et ceux dont il vaut mieux se passer ? L’équipe médicale de Qare vous donne 3 injonctions à oublier sur le sommeil.
1) Il faut dormir 7h par nuit
On entend souvent que la durée de sommeil idéale est de 7h par nuit. Cela n’est pas tout à fait vrai. La quantité de sommeil nécessaire à une récupération optimale varie selon les individus. Elle est de 7 à 9h pour l’adulte. Il ne s’agit cependant pas du seul facteur à prendre en compte pour passer une bonne nuit de sommeil.
L’heure du coucher a également son importance. Bien qu’elle varie selon le rythme circadien (l’alternance entre les cycles d’éveil et de sommeil) propre à chacun, l’important est qu’elle soit régulière. Il en est de même pour celle du réveil. Cette régularité peut être difficile à acquérir et l’établissement d’une routine de sommeil peut y aider.
Les options pour établir sa routine de sommeil ne manquent pas : exercices de respiration (pratique de la cohérence cardiaque, méditation…), yoga au lit, écoute d’un sleepcast (podcast vous accompagnant vers le sommeil)… L’essentiel est qu’elle vous corresponde et favorise la relaxation et l’endormissement.
2) On peut bien dormir dans n’importe quel environnement
On pourrait croire qu’à partir du moment où l’on dort suffisamment, l’environnement de sommeil n’a aucune importance. Pourtant, il constitue l’un des facteurs les plus importants d’un sommeil de qualité.
La lumière par exemple, qu’elle émane d’un éclairage publique visible depuis la fenêtre de votre chambre ou d’un écran (ordinateur, téléphone…) est bien connue pour perturber le sommeil. Cela s’explique par le fait que la mélatonine, l’hormone de l’endormissement, est alignée avec notre horloge biologique. Sa production s’accroît donc en fin de journée, lorsque la lumière diminue.
S’exposer à la lumière le soir revient donc à perturber cet équilibre et fait passer le message au corps que ce n’est pas le moment de dormir. L’idéal est donc que l’environnement de sommeil soit le plus sombre possible (par l’utilisation de rideaux occultants par exemple). La pollution sonore, courante dans les grandes villes, nuit également au sommeil. Elle diminue sa qualité, est source de stress et favorise les insomnies.
Faites le point avec un médecin
Parlez de vos symptômes et de vos questions à un médecin généraliste en vidéo. Il pourra vous conseiller et vous orienter vers une prise en charge adaptée.
3) Il n’y a pas de conséquences à l’automédication
Un nombre croissant de français souffrent de troubles du sommeil. Certains ont recours aux somnifères pour soulager leurs insomnies chroniques. Mais ces médicaments doivent faire l’objet d’une prescription médicale. D’autres se tournent vers l’automédication, notamment via des compléments alimentaires ou de la phytothérapie.
Si cela peut parfois aider, consulter un médecin reste indispensable en cas de troubles du sommeil passagers ou chroniques. Soulager les symptômes de l’insomnie ne permet en effet pas d’agir sur ses causes (qui sont souvent d’ordre psychologique). Or, tant qu’elles ne seront pas identifiées, il est fort probable que les troubles du sommeil perdurent.
Pour mieux dormir, il est essentiel d’améliorer son hygiène de vie avant de recourir à un médicament. Voici nos recommandations :
- Écouter son corps afin de respecter son rythme circadien, ce qui favorise un sommeil de qualité.
- Établir une routine de sommeil, à réaliser quotidiennement avant le coucher.
- Pratiquer une activité sportive régulière (boxe, course à pied, pilates…), la sédentarité favorisant les insomnies. Elle est en revanche à proscrire juste avant de dormir car elle peut avoir un effet stimulant peu propice à l’endormissement.
- Manger léger le soir et s’abstenir de consommer de l’alcool et/ou des boissons caféinées.
- Consulter un médecin au lieu de recourir à l’automédication. Cela est particulièrement valable si l’on suit déjà un traitement médicamenteux. Une plante comme la valériane par exemple, que l’OMS reconnaît comme un sédatif léger favorisant le sommeil, est contre-indiquée avec certains médicaments et fait risquer des effets secondaires.
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