Constipation : que faut-il manger ?

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Nous savons tous à quel point un épisode de constipation peut être désagréable à vivre. Caractérisée par une raréfaction des selles et des passages aux toilettes parfois douloureux, la constipation concerne entre 3 à 5% de la population sous sa forme chronique (selon les chiffres de l’Assurance Maladie). Quels sont les aliments à manger pour réduire les symptômes ? Dans quels cas faut-il consulter ? L’équipe médicale de Qare vous donne ses recommandations.

Qu’est-ce que la constipation ?

La constipation est une difficulté à évacuer les selles qui peut être occasionnelle ou chronique, si elle dure depuis plus de 6 mois. Elle se caractérise par une diminution de la fréquence des selles (moins de 3 fois par semaine) et peut s’accompagner d’autres symptômes désagréables comme des douleurs à la défécation, une sensation de lourdeur, des ballonnements ou encore des crampes.

Elle peut être liée à plusieurs facteurs tels que :

  • Un manque de fibres dans l’alimentation ;
  • La déshydratation ;
  • L’âge (elle est 5 fois plus courante après 55 ans) ;
  • Une modification des habitudes alimentaires ;
  • Un changement dans le mode de vie (comme un voyage) ;
  • Se retenir d’aller à la selle ;
  • La prise de certains médicament (anti-douleurs, anti-convulsivants, anti-diurétiques…) ;
  • Une maladie (comme le syndrome de l’intestin irritable) ;
  • L’arrêt du tabac ;
  • Le stress.

À savoir : aller à la selle moins de 3 fois par semaine ne veut pas forcément dire qu’on est constipé, si cela est habituel et ne génère pas d’inconfort. Certaines personnes ont un rythme de 2 fois par semaine et sont en parfaite santé tandis que pour d’autres, c’est le signe d’une anomalie.

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Que faut-il manger comme aliments en cas de constipation ?

Bien qu’on puisse avoir tendance à se tourner d’emblée vers les médicaments laxatifs, ce n’est pas toujours nécessaire. Modifier sa façon de manger peut être suffisant pour stimuler le transit intestinal et améliorer les symptômes de la constipation chez l’enfant et l’adulte (y compris chez la femme enceinte). En effet, sous sa forme chronique, il est courant qu’elle soit due à une alimentation déséquilibrée.

Pour un transit sain, nous vous recommandons d’abord d’augmenter progressivement votre apport en fibres alimentaires. Celles-ci servent notamment à prévenir la constipation en régulant l’activité de l’intestin. Les apports journaliers recommandés sont de 30 à 40g par jour. L’augmentation doit se faire petit à petit pour ne pas brusquer le corps et occasionner des symptômes désagréables comme des ballonnements et des flatulences.

On distingue les fibres solubles qui régulent les niveaux de cholestérol et de glucose sanguin (notamment chez les diabétiques) et les fibres insolubles qui augmentent le volume des selles et favorisent la fonction intestinale. On peut retrouver ces 2 types de fibres dans la majorité des aliments fibreux.

Parmi les aliments recommandés en cas de constipation, on compte :

  • Les fruits secs : comme les abricots, les figues et les pruneaux, par exemple. Naturellement très riches en fibres (10 à 13 g pour 100 g), ils contiennent aussi naturellement du sorbitol, un sucre qui a un effet laxatif.
  • Les fruits frais : particulièrement les pommes, les prunes et les fruits rouges. N’hésitez donc pas à en manger au petit-déjeuner, en guise de dessert le midi ou le soir ou en collation.
  • Les légumineuses : cela peut-être une bonne idée d’incorporer une portion de haricots (rouges, noirs et blancs), pois cassés, pois chiches ou fèves de soja à vos repas.
  • Les produits céréaliers complets : avoine, seigle, riz, son de blé. Pour le pain, évitez au maximum les farines blanches et privilégiez également les farines complètes (T110 et T150).

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Que faire lorsque mieux manger n’a pas d’effet sur la constipation ?

Vous l’avez compris, à la question “que faut-il manger en cas de constipation ?” la bonne réponse c’est : plus de fibres. Mais ce n’est pas tout. D’autres pratiques peuvent également permettre de réduire les symptômes de la constipation.

Boire plus d’eau

L’un des facteurs qui favorise la constipation, c’est la déshydratation. Ainsi, augmenter son apport en eau peut améliorer le transit intestinal. Plate ou gazeuse, en tisane ou en bouillon, n’hésitez donc pas à en boire tout au long de la journée. On recommande une quantité d’au moins 1,5L par jour. La consommation de café n’est quant à elle pas recommandée car il a un effet diurétique qui peut favoriser la déshydratation.

Pratiquer une activité physique

La sédentarité est un facteur qui contribue grandement à la constipation. La solution ? Bouger plus. Dansez, faites une balade dans la nature, essayez-vous au yoga, au tai chi, ou pourquoi pas une activité plus intense comme la boxe ou le circuit training. L’important est que vous mettiez votre corps en mouvement régulièrement. Petit bonus : l’activité physique permet également de réduire le stress.

Cela étant dit, si vous multipliez les épisodes de constipation occasionnelle ou ne voyez pas d’amélioration de votre constipation chronique malgré vos efforts, il peut être utile de consulter un médecin, qu’il s’agisse d’un généraliste, d’un gastro-entérologue ou d’un pédiatre (si la constipation concerne un enfant).

Cela peut permettre de déterminer la ou les causes exactes de la constipation et de recevoir des conseils et éventuellement un traitement adapté, selon la situation.

Foire aux questions 

Que faut-il donner à manger à un bébé qui souffre de constipation ?

En cas de constipation chez le bébé, plusieurs recommandations sont à suivre : veiller à ce qu’il boive suffisamment d’eau, privilégiez celles qui sont riches en magnésium, à mélanger éventuellement avec du jus de pomme ou d’orange ou encore lui donner quelques cuillères de bouillon de légumes. L’utilisation de laxatifs n’est pas recommandée sans avis médical.