5 conseils pour booster votre système immunitaire en hiver

Par Inès Montenon · Rédactrice seo - santé et psychologie · Mis à jour le 19 octobre 2022

Contenu validé par la Direction médicale de Qare.

Conçu comme une véritable armée à notre service, notre système immunitaire a pourtant son talon d’Achille : la baisse des températures. Alors à l’approche de l’hiver, nos défenses naturelles peuvent diminuer. Heureusement, il est possible de pallier cette baisse. Voici nos 5 conseils pour booster votre immunité durant la saison froide.

A l’instar d’un bouclier interne, notre système immunitaire nous protège des intrusions des corps étrangers. Cela comprend les bactéries, les virus, les champignons ou encore les parasites. Bref, tout ce qui est responsable de nos journées d’hiver passées au lit en compagnie de mouchoirs.

Pour faire face à ces agents pathogènes, notre organisme déploie une stratégie digne d’une défense militaire, dans laquelle chaque agent à un rôle particulier. Les principaux sont les globules blancs. Ils se divisent entre ceux qui ont une mémoire, les lymphocytes, et ceux qui n’en n’ont pas et qui sont en première ligne de défense.

Les globules blancs se déplacent dans tout le corps à travers le sang. En cas d’intrusion détectée, ils entrent en action. Tels de véritables archers, les lymphocytes B produisent des anticorps spécifiques au type d’agent pathogène détecté. Quant aux lymphocytes T, ils détruisent les cellules contaminées par un combat au corps à corps, à l’image de fantassins.

Pour soutenir ce bataillon dont l’existence est vouée à notre bonne santé, les gestes barrières sont essentiels : se laver les mains régulièrement, aérer les pièces ou encore porter un masque en cas de doute.

Pour aller plus loin, voici quelques conseils pour mieux faire face aux virus de l’hiver.

Une activité physique suffisante

Déjà en 400 avant notre ère, Hippocrate percevait l’exercice physique comme variable indispensable à notre bonne santé. Depuis, les recherches scientifiques ont prouvé qu’un exercice physique modéré à intense permet d’augmenter la production de certaines cellules comme les lymphocytes T.

L’activité physique permet aussi de stimuler la circulation sanguine, et donc le déplacement de nos globules blancs dans tout notre organisme. Enfin, en augmentant notre respiration, elle permet une meilleure oxygénation de nos cellules.

Pour garantir un système immunitaire efficace, le sport est donc indispensable surtout lorsque l’hiver frappe à notre porte. Comme le rappelle l’OMS, un adulte sur quatre ne pratique pas assez d’activité physique pour rester en bonne santé.

Nous vous recommandons d’intégrer 45 minutes par jour d’activité physique. Au-delà de pratiquer un sport, le fait d’être actif est une question de choix au quotidien. Par exemple, privilégiez un mode de transport actif, évitez les ascenseurs ou encore profitez des couleurs automnales pour flâner dans les parcs.

Une alimentation riche en nutriments

Le système immunitaire puise une grande partie de son énergie dans notre alimentation. Pour fonctionner efficacement, il a besoin de certains nutriments, dont :

  • Les protéines : les globules blancs et les anticorps sont essentiellement composés de protéines.
  • Les acides gras essentiels : un bon ratio en oméga 3 et 6 permet de réguler nos réactions inflammatoires
  • Les vitamines et minéraux : ces micronutriments sont indispensables au bon fonctionnement de nos défenses immunitaires, particulièrement la vitamine C et D.

Évitez les plats riches en gras, les aliments ultra-transformés, ou les recettes préparées, pauvres en micronutriments. Cet automne, mettez de la couleur dans votre assiette en testant le régime méditerranéen, classé au patrimoine culturel immatériel mondial de l’Unesco. Une étude du British Medical Journal a souligné l’impact de cette diète du soleil sur notre résistance aux maladies.

Bon à savoir : une partie des cellules immunitaires sont logées dans notre intestin. L’efficacité du système immunitaire repose en partie sur une flore intestinale équilibrée. Pensez à ajouter dans votre cuisine des aliments fermentés, ils ont un effet bénéfique sur votre microbiote.

Les bons réflexes

A l’approche de l’hiver vous pouvez réaliser un bilan sanguin pour vérifier vos éventuelles carences en vitamines et minéraux. A la suite des résultats de votre prise de sang, et si nécessaire, faites une cure afin de vous supplémenter. Les plus fréquentes en hiver sont :

  • La cure de vitamines C, indispensables au bon fonctionnement de notre système immunitaire
  • La cure de vitamines D. Il est assez fréquent d’en manquer, cela est dû au manque d’exposition à la lumière du soleil
  • La cure de zinc, oligo élément clé de nos défenses naturelles

Pour vous garantir les apports nécessaires au bon fonctionnement de votre système immunitaire, consommez des produits de la ruche comme le miel, la gelée royale ou encore le pollen. Ils ont une forte teneur en substances immunostimulantes.

Un sommeil de qualité

Une étude épidémiologique réalisée sur 9 294 sujets, relayée par l’INSERM, a mis en lumière le lien entre mauvaise qualité de sommeil et baisse de notre système immunitaire.

Pour un adulte, il est recommandé de dormir entre 7h et 9h. Au-delà de la quantité, il est important d’avoir une bonne qualité de sommeil. Celle-ci inclut un temps de sommeil profond suffisant. Afin de prendre soin de votre rythme circadien, voici nos conseils :

  • Adoptez une routine où vous vous couchez et levez aux mêmes horaires
  • Évitez le sport 4 heures avant votre coucher
  • Éloignez les écrans 2 heures avant votre coucher

Une pointe d’humour

Une bonne santé mentale aide à garantir un bon système immunitaire. Pour aller plus loin, certains chercheurs se sont intéressés aux effets du rire sur le système immunitaire. Bien que leur étude ait un échantillon trop réduit pour être significatif, elle offre au corps médical de nouvelles perspectives de recherches.

D’après les résultats, après un visionnage d’une vidéo comique, les chercheurs ont constaté une activité accrue des lymphocytes NK (Natural Killer), faisant partie de notre système immunitaire inné (qui n’ont pas de mémoire), et une augmentation des lymphocytes T et B (ceux qui ont une mémoire).

Bien que nous en soyons aux prémisses de la recherche sur le sujet, rire ne peut que vous faire du bien.

Nous vous recommandons donc autant que possible de rire aux éclats, d’ajouter une pointe d’humour à vos situations du quotidien, et surtout de ne pas prendre tout trop au sérieux.