Intestin irritable : quelle alimentation adopter pour le soulager ?

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En France, une personne sur dix est atteinte du syndrome de l’intestin irritable. Aussi connu sous le nom de syndrome du côlon irritable, ou colopathie fonctionnelle, ce trouble est à l’origine de troubles digestifs particulièrement gênants au quotidien. Pour les soulager, l’alimentation a un impact significatif. Quelle régime alimentaire adopter en cas de syndrome de l’intestin irritable ? Quels aliments privilégier, lesquels éviter ? Chez Qare, on vous explique tout.

Le syndrome du côlon irritable qu’est-ce que c’est ?

Aussi appelé syndrome de l’intestin irritable, ou colopathie fonctionnelle, ce trouble chronique touche 10% de la population. Il affecte le bon fonctionnement de l’intestin de façon périodique. Une crise peut durer plusieurs jours et provoque divers symptômes gênants :

  • Diarrhée, due à la surstimulation de l’intestin
  • Constipation provoquant une distension abdominale, due au ralentissement de l’intestin
  • Ballonnements
  • Gaz intestinaux
  • Douleurs au ventre

A ce jour, les recherches ne permettent pas encore de comprendre les causes de ce dysfonctionnement. Néanmoins, les recherches montrent que l’anxiété et les épisodes de stress intense et prolongé sont des facteurs de risque. Le fait d’avoir une alimentation équilibrée peut aider à réduire les symptômes.

Bien que bénin, ce trouble peut s’avérer handicapant dans notre vie sociale ou professionnelle. A terme, il peut impacter l’estime de soi et mener à un syndrome dépressif.

De plus, subir des épisodes de diarrhées de façon fréquente peut amener à des carences et une profonde fatigue physique.

En cas de syndrome du côlon irritable, il est donc important de prendre des mesures afin d’améliorer son confort intestinal et à fortiori sa qualité de vie.

Intestin irritable et régime alimentaire

Le rôle des intestins dans la digestion

Notre appareil digestif se divise en deux parties. Le tube digestif supérieur permet de stocker les aliments et d’entamer leur transformation. Le tube digestif inférieur qu’on appelle l’intestin, permet d’assimiler les nutriments dans le corps et d’évacuer les matières inutiles. Il se divise en deux parties :

  • L’intestin grêle, un tube mesurant de 3 à 6 mètres placé entre l’estomac et le côlon
  • Le côlon, ou gros intestin, mesure entre 1 et 1,5 mètres

Pour répondre à ses fonctions le colon possède son propre écosystème de bactéries appelé microbiote intestinal ou flore intestinale.

Notre intestin est le siège d’une centaine de milliards de bactéries, mais pas que ! Sa paroi héberge environ 200 millions de neurones qui interagissent directement avec notre cerveau. On l’appelle le système nerveux entérique ou plus communément, second cerveau.

L’impact de l’alimentation en cas d’intestin irrité

En cas de syndrome du côlon irritable, l’alimentation a un rôle essentiel pour calmer l’irritation de l’intestin.

Un régime alimentaire associé à de bonnes habitudes permet de :

  • Diminuer la sur-stimulation de l’intestin
  • Diminuer l’hyper-distension de l’intestin
  • Apaiser les sensations de ballonnement
  • Apaiser les douleurs au ventre
  • Réduire les flatulences

Pour retrouver une stabilité intestinale voici les étapes clés :

  • Bien s’hydrater au quotidien
  • Diminuer les aliments irritants pour l’intestin
  • Privilégier les aliments aidant la régulation du transit
  • Vérifier sa tolérance au lactose

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L’alimentation à privilégier en cas de côlon irritable

Les fibres solubles pour réguler le transit

Les fibres solubles sont des glucides complexes qui apportent plusieurs bénéfices :

  • Elle régulent le transit intestinal
  • Elles participent au bon équilibre du microbiote intestinal
  • Elles ralentissent l’absorption des nutriments en formant un gel sur la paroi des intestins

On les retrouve notamment dans :

  • Certaines céréales comme le seigle, le sarrasin, l’orge ou l’avoine
  • Certains légumes comme les cucurbitacées

Des légumes cuits pour apaiser l’intestin

Consommer des légumes à chaque repas garantit un apport suffisant en vitamines et nutriments. Mais si vos intestins sont fragiles, il est préférable d’éviter les crudités. Celles-ci sont plus difficiles à digérer et peuvent déclencher une crise.

Pour faciliter le travail de l’intestin, faites cuire vos légumes à la vapeur ou en cuisson douce afin de préserver leur goût mais aussi leurs vitamines et nutriments. Voici une liste non exhaustive de légumes que nous vous recommandons :

  • Carottes
  • Courges
  • courgettes
  • Potimarron
  • Patate douce

Des sources de protéines faibles en matières grasses

Les protéines ont un rôle à jouer dans le renforcement de notre système immunitaire puisqu’elles participent à la production de nos anticorps. Il est donc important d’en consommer en quantité suffisante.

En cas de colopathie fonctionnelle, nous vous recommandons d’éviter les viandes grasses. Privilégiez plutôt :

  • Les poissons blanc
  • La viande blanche

Les fruits en petite quantité

Les fruits ont une forte teneur en fructose, un glucide qui fermente dans le côlon. Il est donc préférable de les consommer en petite quantité. Pour éviter l’apparition de diarrhées ou de flatulences nous vous recommandons une portion journalière maximum de 50 grammes.

Autant que possible évitez de consommer vos fruits dans les 30 minutes qui précèdent le repas ou dans les 2-3 heures qui suivent le repas.

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Les aliments à éviter en cas d’intestin irritable

L’impact des FODMAP

Une étude menée par Jasper Kamphuis à l’INSERM a mis en lumière le lien entre syndrome du côlon irritable et FODMAPs. Sous cet acronyme se cache des catégories de glucides fermentescibles et difficiles à digérer. Les résultats démontrent qu’une consommation riche en FODMAPS engendre un déséquilibre structurel de la paroi intestinale.

Éviter les aliments fermentescibles

Ses produits sont à l’origine des gaz intestinaux et des ballonnements. On compte notamment :

  • Les légumineuses comme les lentilles, les fèves et les pois secs
  • Les crucifères qui sont riches en raffinose comme les choux, brocolis, radis et navet

Réduire sa consommation de sucres transformés

Dans notre alimentation moderne, on constate un excédent de glucides. Les sucres en trop grande quantité ont un impact sur nos intestins :

  • Ils déséquilibrent la flore intestinale
  • Ils accroissent la perméabilité de la paroi intestinale

Il est important de limiter sa consommation de produits contenant du sucre ajouté comme :

  • Les Jus de fruits à base de jus concentré
  • Les nectars
  • Les sodas
  • Les biscuits
  • Les crèmes desserts
  • Les friandises
  • Les barres chocolatées

Supprimer les produits excitants

Ces aliments ont un effet irritant sur l’intestin. Ils produisent généralement une surstimulation de ce dernier pouvant déclencher des épisodes de diarrhées ou des sensations de brûlures. Parmi eux, on retrouve :

  • Le café
  • Le thé
  • L’alcool
  • Les épices

Tester sa tolérance au lactose

Pendant un temps, nous vous conseillons d’arrêter les produits laitiers. Ces derniers contiennent du lactose. Un sucre qui émet de l’hydrogène lorsqu’il se retrouve dans l’intestin et provoque des ballonnements et des gaz.

Vous pouvez effectuer un test de tolérance qui permet de mesurer votre taux d’hydrogène à la suite de l’ingestion de lactose.

Puis, réintroduire progressivement et en petite quantité les produits laitiers.

Nos conseils pour apaiser un intestin irrité

Certaines habitudes peuvent vous aider à diminuer l’irritation de vos intestins et vous garantir un meilleur confort :

  • Introduisez des activités qui permettent de réguler votre stress comme le yoga, la méditation ou la sophrologie
  • Si vous fumez, faites-vous aider pour arrêter la consommation de tabac
  • Mangez en petites quantités plusieurs fois par jour pour éviter de surcharger l’intestin
  • Prendre le temps de bien mastiquer les aliments en bouche, pour cela vous pouvez reposer vos couverts à chaque bouchée
  • Un traitement médicamenteux adapté aux symptômes peut être prescrit au moment des poussées, par périodes limitées

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