Voyage et décalage horaire

Par Dr Annelise Kalb · Médecin Généraliste · Mis à jour le 3 juillet 2020, publié le 19 juillet 2017

Contenu validé par la Direction médicale de Qare.

L’organisme possède son horloge biologique : non seulement les repas, le sommeil, l’activité dépendent de l’heure mais de nombreux paramètres sont soumis à un rythme dit “circadien” : la température du corps, la sécrétion gastrique, les cycles hormonaux.

S’il existe un décalage de plus de 3 heures, il peut donc provoquer des troubles pour l’organisme que les anglo-saxons désignent sous le terme de « jet lag ». Bien sûr, plus le décalage est important et plus le voyageur est âgé, plus les risques de jet lag sont présents.

Les signes

Ils sont dominés par des troubles du sommeil avec insomnie d’endormissement, et/ou réveils nocturnes et/ou réveil trop précoce le matin. Ce sommeil perturbé va entraîner une somnolence diurne, ou au moins une sensation de fatigue, une irritabilité du caractère, une baisse des performances physiques et intellectuelles, voire une tendance dépressive, avec parfois des maux de tête et une mauvaise digestion. Le raccourcissement de la journée (trajet vers l’Est) est en général plus mal toléré. Certains travaux d’isolement complet (séjour en grotte sans aucun repère temporel) ont ainsi montré que le rythme circadien pouvait être plus proche de 25h que de 24h, mais cela dépend aussi de chaque individu.

Conseils

En cas de séjour bref, ne dépassant pas 3 jours, ne rien changer à ses habitudes. On peut se préparer à un séjour prolongé :

  • Si vous voyagez vers l’Est, couchez-vous une ou deux heures plus tôt la veille de votre départ ;
  • En direction de l’Ouest, couchez vous une ou deux heures plus tard ;
  • Après l’arrivée, respecter les horaires de repas locaux, se caler sur la nuit suivante en allant se coucher vers 21h (heure locale).

Adaptez-vous dès votre arrivée non seulement au rythme, mais aussi à l’alimentation. Evitez cependant de trop manger et de consommer des excitants comme le tabac, l’alcool ou le café. En cas de coup de fatigue dans la journée, il faut augmenter la luminosité, voire sortir marcher ou prendre une douche fraîche.

Évitez les siestes : si elles sont prolongées et le sommeil profond, elles risquent de contribuer à dérégler le cycle éveil/sommeil.

Les médicaments

Les médicaments peuvent être utiles dans les cas extrêmes uniquement. En revanche, est strictement déconseillée la prise d’un « somnifère d’action rapide » au cours des voyages en avions longs courriers. En effet, le « sommeil médicamenteux » au cours d’un vol long courrier présente de très nombreux inconvénients :

  • risque de somnolence excessive ;
  • risque de troubles du comportement en cas de réveil provoqué (c’est-à-dire non spontané), par exemple à l’arrivée à destination ou en cas de difficulté au cours du vol ;
  • risque d’intolérance au mélange avec l’alcool (largement proposé aux voyageurs lors des vols long-courriers…) ;
  • risque de phlébite lié à l’immobilité prolongée des jambes en position assise, et augmenté par la déshydratation que provoque l’usage des somnifères et des tranquillisants.

Enfin, le traitement du jet-lag par la mélatonine est un sujet complexe et fort controversé.

Pour en savoir plus :

https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/vie-pratique/voyager-securite