« Manger – Bouger » Mais, bouger ça veut dire quoi exactement ?

Par Amélie Gonguet · Diététicienne · Mis à jour le 3 mars 2020, publié le 13 juin 2018

Contenu validé par la Direction médicale de Qare.

L’Organisation Mondiale de la Santé recommande au moins 30 minutes d’activité d’intensité modérée 5 fois par semaine (ou l’équivalent de 150 minutes hebdomadaires) dont au moins 2 sessions de renforcement musculaire.

Au-delà des améliorations évidentes de la performance sportive et de la condition physique, la pratique régulière du sport est incroyablement efficace pour la prévention de nombreuses maladies chroniques, cardio-vasculaires, ou encore dégénératives.

Elle peut réduire jusqu’à 50% l’hypertension artérielle et avoir un impact positif sur le taux de « bon » cholestérol. Elle intervient dans la vasodilatation des vaisseaux pour améliorer la circulation sanguine, joue un rôle dans la régulation de notre glycémie et peut donc ainsi diminuer les risques de diabète. Elle participe également à l’amélioration de notre densité osseuse.

De plus, les bienfaits de l’activité sportive ne se limitent pas seulement à l’amélioration de la condition physique ; le sport est également un vecteur de bien-être, en agissant directement sur notre santé mentale (via la libération d’endorphine). Il peut donc être un allié pour lutter contre le stress et aider au sommeil, deux paramètres également essentiels à prendre en compte dans le cadre d’une démarche d’optimisation de votre santé (renvoi vers les articles correspondants).

L’objectif des 10.000 pas par jour (à suivre via un podomètre ou votre smartphone) est un bon début.
Privilégier la marche dès que l’occasion se présente (et provoquez- la ! En prenant les escaliers plutôt que l’ascenseur par exemple) ou le vélo pour vos déplacements quotidiens.

Le programme national nutrition-santé (PNNS) a formulé des recommandations plus précises sur les types d’activités physiques recommandés en distinguant les exercices d’endurance (course à pied, la marche nordique, natation, vélo, danse, gym suédoise, etc…), de renforcement musculaire (travail de groupes musculaires spécifiques) et enfin les exercices de souplesse et d’équilibre.

Plus de détails sont évoqués dans le guide du PNNS « la santé vient en bougeant » : https://solidarites-sante.gouv.fr/prevention-en-sante/preserver-sa-sante/le-programme-national-nutrition-sante/article/programme-national-nutrition-sante-pnns-professionnels

Vous pouvez également avoir plus d’informations en suivant le programme de nutrition Qare. Tout comme pour l’alimentation, afin que l’activité physique fasse partie de vos nouvelles habitudes et de votre quotidien, il est important de trouver une activité « plaisir », c’est à dire quelque chose que vous appréciez faire.
Toujours commencer par un objectif réaliste à revoir au fil du temps.

Nous n’avons pas tous les mêmes capacités physiques et ne partons pas tous du même niveau.
L’objectif au long terme est d’atteindre les recommandations ci-dessus, en revanche commencer à votre rythme : Le meilleur exercice est celui que vous ferez !

Même si au départ, il s’agit de 10 minutes de marche rapide en promenant le chien ou bien 15 minutes d’étirement dans votre salon.

En pratique :

Exercices aérobiques : Tous les mouvements qui augmentent le rythme cardiaque et la respiration : marche rapide, course, vélo, natation ou aquagym, spinning, dance, zumba… mais également les sports collectifs : volley, tennis, badminton, squash … 1-3 sessions par semaine en fonction de la durée.

Exercices de renforcement : Lever des poids, faire des pompes, abdos… pour maintenir la force et la masse musculaires. 1-3 sessions de 20-30 min par semaine.

  • De nombreuses applications mobiles existent aujourd’hui et vous proposent des programmes à faire tranquillement à la maison ou à la salle de gym (ex : Sworkit, Runtastic, Fizzup, Sweat…). Prenez une vingtaine de minutes au réveil ou à la pause déjeuner.
  • Différents types de classes sont également disponibles : HIT, BodyPump, BodySculpt… et certaines plus douces comme le Yoga ou Pilate.

Exercices d’étirement : Pour augmenter la flexibilité et améliorer la posture. A pratiquer idéalement après une activité physique pour en faciliter la récupération et éviter les crampes : une dizaine de minutes après des exercices aérobiques de plus longue durée ou des exercices de renforcement musculaire plus intenses.
Des classes de stretching (gymnastique douce) et certaines formes de yoga ou Pilate doux rentrent également dans cette catégorie et comptent donc à la fois pour du renforcement et des étirements.

Par exemple :

  • 1-2 sessions de marche rapide ou course à pied de 30 min pendant la pause déjeuner ; en rentrant du travail ou bien le samedi matin pour bien commencer votre weekend.
  • 1-2 sessions de renforcement musculaire à la maison à l’aide d’une application mobile suivi d’une dizaine de minutes d’étirement.
  • 1 session de danse ou de badminton avec un/une amie après le travail ou le weekend.

Ou

  • 1 session d’une heure d’Aquagym
  • 1 session d’une heure de Yoga ou Pilate
  • Une longue balade de 1h30-2h à vélo le weekend en famille.

Et bien sûr privilégiez la marche dès que vous le pouvez !

Il est important de faire un point avec votre médecin avant de redémarrer une activité physique. Signaler immédiatement toute douleur à la poitrine ou palpitations survenant pendant ou après la pratique d’une activité physique.

Coach sportif : le recours à un coach sportif peut être très bénéfique dans le cadre d’une reprise d’activité physique. Avoir un rendez-vous
une à deux fois par semaine pourra vous guider vers les exercices les plus appropriés, vous redonner confiance et booster votre motivation !

Note pour les plus sportifs :

Pour les plus actifs et les sportifs, l’adaptation de l’alimentation en fonction des entraînements s’avère être un élément clé de la performance et permettra d’optimiser la récupération.

Des conseils hygiéno-diététiques personnalisées seront donc à privilégier.

En revanche, il est important de noter qu’un sportif ne peut être performant qu’à partir du moment où il est en bonne santé. Avant donc de se lancer dans de la stratégie nutritionnelle liée au sport, il est important de commencer par adopter au quotidien une alimentation respectueuse de votre santé et de vos besoins.