Quelles matières grasses faut-il privilégier ?

Par Dr Caroline Le Marchand Duros · Nutritionniste · Publié le 26 février 2020, mis à jour le 3 mars 2020

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Les matières grasses font actuellement l’objet de nombreuses recommandations, notamment le beurre, qui est accusé de tous les tords. Faut-t-il vraiment arrêter de consommer du beurre ? Et par quel type de matière grasse faut-il le remplacer ?

matières grasses

Et tout d’abord quelle différence y a-t-il entre le beurre et l’huile ?

Le beurre est une matière grasse animale, l’huile est d’origine végétale (olive, tournesol, colza, sésame….) . Cela entraîne des différences au niveau de la composition des acides gras : plus d’acides gras saturés dans le beurre et plus d’insaturés dans l’huile.
Or les acides gras saturés sont dangereux pour le cœur (par l’intermédiaire du cholestérol et de la plaque d’athérome).

Quelle est la bonne répartition des acides gras au point de vue nutritionnel ?

Il existe 3 sortes d’acides gras : les saturés, les mono-insaturés et les polyinsaturés. On les appelle ainsi en fonction de l’existence ou non de liaisons chimiques simples ou doubles entre les carbones.

L’idéal serait d’avoir dans son alimentation 1/3 d’acides gras saturés, 1/3 de mono-insaturés et 1/3 de poly-insaturés.

Pour cela, il faut associer des viandes (acides gras saturées) ou des produits laitiers peu gras, des poissons gras (acides gras poly-insaturés) et des huiles végétales (acides gras mono et poly-insaturés).

Les recommandations :

  • 2 poissons gras par semaine (thon, saumon , maquereau…)
    des viandes maigres (moins de 8-10% de matières grasses au 100 gr),
  • 1 seule portion de fromage par jour (attention au plateau de fromages)
    de l’huile pour assaisonner, en diversifiant les types d’huiles (olive, soja, tournesol..)

Alors faut-il arrêter de manger du beurre ?

NON si on ne souffre pas d’hypercholestérolémie. Le beurre contient des vitamines liposolubles importantes : vitamine A et D, mais il est très riche en acides gras saturés.

On peut en manger 2 portions par jour (soit 20-30 grammes/ jour).

Quelle huile doit-on choisir ?

La meilleure méthode est d’utiliser plusieurs variétés d’huiles (au minimum 2), pour varier les acides gras et apporter des acides gras essentiels type oméga 3 et 6 que l’organisme ne peut pas fabriquer.

Avec l’huile d’olive, on aura des acides gras mono-insaturés. Avec les huiles de colza, noix, soja…, on privilégie les acides gras poly-insaturés type Oméga 3. L’huile de tournesol apporte beaucoup d’oméga 6: attention à ne pas en abuser.

Il existe également des mélanges d’huiles tous faits, qui sont intéressants.
Attention à l’huile palme que l’on retrouve dans beaucoup de préparations industrielles. Elle contient beaucoup de graisses saturées.

Que penser des matières grasses allégées ?

Le beurre peut être allégé et contenir 41%, 25 % voir 15% de matières grasses au lieu de 82%. Cela permet donc un allègement calorique assez important. Cependant, pour maintenir un goût agréable et une texture stable, les industriels ajoutent des substances telles que l’amidon qui ne font pas parties de la composition normale du beurre.

Alors, autant consommer un bon beurre naturel et limiter la quantité !

Certaines margarines peuvent aussi être allégées, mais elles subissent également des manipulations industrielles.

Rappelons qu’il n’existe pas d’huile allégée. Et que toutes les variétés d’huiles sont aussi caloriques les unes que les autres.

N’hésitez pas à consulter un nutritionniste ou un diététicien sur Qare.

Pour en savoir plus : https://www.mangerbouger.fr/Les-recommandations/Les-questions-qu-on-se-pose-tous/Les-matieres-grasses-comment-reconnaitre-les-bonnes-et-les-mauvaises-graisses/Toutes-les-matieres-grasses-sont-elles-mauvaises