Comment garder la ligne face aux tentations des repas d’hiver ?

Par Amélie Gonguet · Diététicienne · Publié le 5 février 2018, mis à jour le 3 mars 2020

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L’hiver est une saison qui provoque des changements dans nos habitudes de vie, en grande partie à cause de la température plus froide et de la luminosité plus faible. L’envie de rester au chaud en mangeant des bons plats hivernaux se fait souvent ressentir. Mais alors comment faire pour profiter sainement des soirées raclettes ?

garder la ligne en hiver

1-Je planifie mes journées et choisis mes aliments “plaisir”

Je ne m’interdis rien mais je fais des choix judicieux. S’interdire un aliment, c’est risquer de craquer de façon démesurée par la suite. Malheureusement, nous avons aujourd’hui une fâcheuse tendance à faire du « tout ou rien » et à faire le yoyo entre « régime sec » et « surconsommation ».

Il est pourtant possible de se faire plaisir avec des aliments qui comptent vraiment, et ce tout en gardant la ligne et un bon équilibre nutritionnel. Il suffit pour cela de planifier un peu à l’avance vos journées en effectuant des remplacements astucieux :
La carte des desserts me fait saliver ? Pas de problème. Je laisse cependant de côté la panière à pain et je privilégie l’accompagnement ratatouille plutôt que gratin dauphinois.

J’ai un diner prévu demain soir ? Je m’organise à l’avance pour avoir un petit déjeuner et un déjeuner équilibré (par exemple, en apportant mon repas au travail). J’évite alors le croissant du matin et le jambon-beurre de midi et profite sereinement de ma soirée entre amis.

2-Je prends le temps de déguster

Adoptez un nouveau geste alimentaire et apprenez à déguster vos aliments “plaisir”.
Prendre le temps de manger permet d’apprécier des goûts agréables pendant plus longtemps avec une quantité modeste. C’est un peu comme avoir « le beurre et l’argent du beurre », le plaisir de déguster et le confort digestif sans lourdeur après le repas.

Un chocolat avalé en vitesse ou bien au cours d’une réelle collation en le dégustant lentement pour en découvrir tous les arômes ne vous donnera pas la même satisfaction.

Plus on prend le temps de profiter de la gourmandise que l’on s’accorde, plus il est facile d’être satisfait d’une quantité raisonnable.

Cela permet également de se reconnecter à ses sensations alimentaires, et de laisser à votre corps le temps d’envoyer les signaux de satiété.

3-Je privilégie qualité & saveurs

Miser sur la qualité des produits plutôt que la quantité.

Plus vous choisissez un produit de qualité riche en saveurs, plus vous arriverez à développer votre côté gourmet qui arrive à se raisonner sur les quantités plutôt que gourmand déraisonné (cela vaut également pour l’ alcool, utiliser des bonnes bouteilles que vous dégusterez en plus faible quantité).
Enfin, soyez curieux et découvrez de nouvelles recettes et de nouvelles saveurs d’hiver en utilisant des épices, des aromates, des légumineuses qui sauront à la fois satisfaire vos papilles et vos besoins nutritionnels.

Les bons plats hivernaux ne sont pas uniquement synonymes de crème fraiche, fromage fondu et charcuterie.

Voici quelques idées :

  • Soupe de potimarron et châtaigne
  • Velouté de lentilles corail
  • Curry pois chiche & patate douce
  • Pomme au four à la cannelle…

4-Je prends soin de mon sommeil

Lorsque vous dormez, votre corps fait le plein d’énergie pour mieux démarrer le lendemain.

L’organisme fonctionne comme une batterie qui peut très vite s’user si on ne la recharge pas : bien dormir, c’est bien récupérer !

Le manque de sommeil entraîne des changements hormonaux qui peuvent dérégler les hormones de l’appétit (grelin et leptine). Les sensations de faim et de satiété en sont dérégulées. C’est la raison pour laquelle on a souvent une faim de loup quand on est fatigué.

Il n’est bien évidemment pas toujours facile de contrôler le manque de sommeil (travail de nuit, enfant en bas âge, réveils nocturnes…) mais être conscient de cela et faire son possible pour améliorer la qualité de vos nuits est une démarche importante : Limiter les écrans lumineux tard le soir, privilégier des activités relaxantes (bain, lecture…), mettre un réveil pour se coucher 30 minutes plus tôt…

5-Je bouge, c’est la priorité !

Au delà de « brûler des calories », les vertus du sport sont nombreuses, à la fois sur les plans physique et psychologique (via la libération d’endorphine). L’activité physique peut donc être un allié pour lutter contre le stress et aider au sommeil !

Choisissez une activité qui convient à votre état physique et psychique, car si cela tourne à la corvée, on décroche vite !

Quelques conseils nutrition pour ne pas prendre l’hiver en grippe !

Prenez soin de vos intestins

Nos bonnes bactéries intestinales permettent de renforcer le travail de l’écosystème intestinal qui concentre 60% de notre système immunitaire.

Que faire : Manger des fibres qui vont nourrir vos bonnes bactéries : fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes (ail, oignon, poireau, banane… en sont particulièrement riches). Consommer des produits fermentés : lait fermenté (yaourt, fromage blanc, kéfir), réchauffez-vous avec une choucroute ou aller encore plus loin en testant le thé fermenté ( Kombucha). Un complément de probiotique de qualité peut être envisagé pour rééquilibrer une flore intestinale très perturbée.

Faites le plein de vitamine C

Impliquée dans le fonctionnement du système immunitaire, elle permet également d’augmenter l’absorption du fer végétal (particulièrement important pour les végétariens).

Où la trouver : La grande majorité des végétaux crus (elle est en effet détruite par la chaleur) : Fruits, agrumes, crudités.

Surveillez vos réserves en Fer

Une alimentation équilibrée et variée composée notamment de viandes rouges, poissons , légumes verts, légumineuses, crustacés … permet d’éviter les carences.
Un dosage de la ferritine est recommandé pour les personnes souffrant de fatigue et d’infections à répétition, particulièrement les enfants et les femmes en âge de procréer.

N’oubliez pas la vitamine D

En grande partie synthétisée à partir du soleil, elle fait souvent défaut en hiver. Outre son action sur la fixation du calcium, elle joue un rôle primordial dans la réponse immunitaire. Une complémentation s’avère souvent nécessaire entre Novembre et Mars, discutez-en avec votre médecin généraliste.

Exemple de menu pour booster vos défenses

  • Smoothie banane & fruits rouges : mixer un fromage blanc avec une petite banane, 100g de fruits rouges surgelés et 1 cuillère à soupe de graine de lin.
  • Saumon en papillote au curcuma et fondue de poireau
  • 1 poignée d’amande et 2 clémentines
  • Chili végétarien aux lentilles et haricots rouges

Plus d’infos : https://www.mangerbouger.fr/