Hydratation : quelques conseils pour l’été

Par Dr Audrey Tanguy · Nutritionniste · Publié le 24 juillet 2018, mis à jour le 3 mars 2020

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Ça y est nous voilà en été ! Et avec lui le soleil et la chaleur sont de retour…voici quelques conseils pour bien s’hydrater en cette période estivale.

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Pourquoi est-il important d’avoir une hydratation suffisante ?

Le corps est constitué à plus de 60 % d’eau. Elle est contenue dans le sang et les différents organes tels que le cerveau, les muscles, les poumons, les os…

Chaque jour, au moins 2 à 3L d’eau sont éliminés par la transpiration, les urines, la respiration… Il est donc important de maintenir un apport en eau suffisant pour couvrir les besoins de l’organisme. Dans certaines circonstances telles que l’activité physique, une forte chaleur, de la fièvre… les pertes d’eau sont plus importantes. Il est ainsi indispensable de rester attentifs et d’augmenter nos apports hydriques en fonction de nos activités, de notre environnement, de notre état de santé.

Quels sont les signes de déshydratation ?

Quel que soit l’âge, une déshydratation minime suffit à altérer le bon fonctionnement de nos organes, mais les enfants et les personnes âgées ou handicapées sont les plus vulnérables.

On peut ainsi ressentir fatigue, maux de tête, augmentation des douleurs articulaires…

En effet, l’eau permet de maintenir les articulations lubrifiées. En cas de déshydratation prolongée, les frottements augmentent et entraînent une détérioration progressive des articulations, favorisant les douleurs liées à certaines pathologies telles que l’arthrose.

  • La peau est également un organe très sensible à notre état d’hydratation, surtout lorsque s’ajoutent des expositions solaires. Une sécheresse de la peau ou des muqueuses peut donc être un signe d’alerte.
  • Le transit peut être modifié en cas de déshydratation : le colon réabsorbant un maximum d’eau pour limiter les pertes, une constipation peut apparaître ou s’aggraver.
  • Les reins figurent quant à eux parmi les premiers organes impactés par une déshydratation. Cela peut être source d’insuffisance rénale et d’infections urinaires.

La surveillance des urines est donc un élément majeur de surveillance : des urines foncées et peu abondantes sont un signe de déshydratation. A l’inverse, des urines claires et des mictions régulières sont le signe d’une hydratation suffisante.

Quelques astuces pour bien s’hydrater

L’eau est bien sûr la meilleure source d’hydratation.

Attention aux boissons sucrées, aux jus de fruits, aux sirops sucrés, leur capacité d’hydratation est moindre que l’eau pure et ils sont souvent très caloriques. Il est conseillé de ne les consommer qu’occasionnellement.

Si vous souhaitez varier, n’hésitez pas à préparer des thés ou infusions (chaudes ou en version glacée), sans ajout de sucre. Par exemple, au lieu d’utiliser des sirops sucrés, pourquoi ne pas préparer soi-même une citronnade en pressant des citrons frais dans de l’eau, ou un thé glacé à la menthe en laissant infuser des feuilles de menthe fraîche.

Si vous préférez acheter des sirops du commerce, regardez bien les étiquettes et choisissez de préférence les sirops sans sucre ajouté.

N’attendez pas d’avoir soif pour boire car la soif est déjà un signe de déshydratation ! N’hésitez pas à garder une bouteille d’eau à côté de vous au bureau ou dans votre sac, en buvant par petites gorgées tout au long de la journée.

Si vous voyagez ou que vous partez en randonnée, pensez également à prendre une bouteille d’eau avec vous. N’oubliez pas non plus de bien vous hydrater lors d’un voyage en avion, car en plus de lutter contre les autres risques liés à la déshydratation, vous diminuerez le risque de faire une phlébite.

Enfin, pensez aux fruits et légumes frais (et notamment certains fruits de l’été tels que la pastèque) qui sont eux aussi riches en eau , et aux soupes, en privilégiant les soupes sans ajout de matières grasses et sans excès de sel.

En bref, l’eau doit rester notre meilleure alliée surtout pendant l’été.

Les recommandations du gouvernement en cas de canicule : https://solidarites-sante.gouv.fr/sante-et-environnement/risques-climatiques/article/recommandations-en-cas-de-canicule