Tous nos conseils pour bien vivre le télétravail

Par Zoé Falgarone · Rédactrice web santé · Mis à jour le 18 novembre 2020, publié le 26 octobre 2020

Contenu validé par la Direction médicale de Qare.

Alors que de nombreux employés avaient pu reprendre le chemin du bureau cet été, le travail en remote redevient la norme pendant ce nouveau confinement, et peut-être pour plus longtemps. Si cette façon de travailler peut avoir ses avantages, lorsqu’elle est choisie, elle peut aussi représenter un stress supplémentaire pour les salariés. Fatigue, perte de motivation, manque de sommeil ou d’activité physique sont autant de facteurs qui peuvent nuire à notre efficacité et à notre bien-être en télétravail. Suivez les conseils de l’équipe médicale de Qare pour maintenir votre qualité de vie et votre santé en travaillant depuis chez vous.

1 – Améliorer sa concentration

Le télétravail accroît l’hyperconnectivité, la frontière entre vie privée et travail devient brumeuse, et notre attention s’en voit diminuée. Il n’est donc pas toujours évident de rester concentré tout au long de la journée. Voici quelques exercices de respiration qui vous aideront à maîtriser vos pensées et à rester efficace.

La respiration en 8 pour retrouver le calme

Lors de cet exercice, vous allez imaginer que vous dessinez un 8. Fermez les yeux. Lorsque vous inspirez, vous dessinez la moitié du chiffre 8. Vous pouvez aussi le tracer du bout du doigt. Réunissez cette ligne infinie du 8 lorsque vous expirez. Répétez cela plusieurs fois.

L’exercice de la respiration carré pour être concentré

Il s’agit d’un exercice de yoga, appelé la respiration carrée. Le principe est simple, le temps d’inspiration doit être le même que celui de l’expiration, en comptant jusqu’à 2, 3, 4, 5, comme vous voulez. Entre chaque inspiration et chaque souffle, il y a un moment de rétention, également de la même durée. Cela donne un schéma comme celui-ci : inspiration – rétention – expiration – rétention. À répéter au moins 3 fois.

2 – Garder une bonne posture

Une mauvaise posture au travail peut entraîner des troubles musculo-squelettiques. Ces derniers concernent 87 % des maladies professionnelles. Le fait d’être assis toute la journée peut participer au développement de ces troubles. Pour réduire ce risque, vous pouvez mettre en place les mesures suivantes :

  • Réglez la hauteur de l’assise de façon à avoir les pieds à plat sur le sol avec les cuisses horizontales.
  • Le bord du clavier doit être à 10-15 cm du bord de la table.
  • Il est préférable d’avoir une souris et un clavier séparé, et de garder la souris la plus proche possible du clavier.
  • Levez-vous et faites quelques pas au moins une fois le matin et une fois l’après-midi.
  • Étirez-vous de temps en temps.
  • Si vous avez de l’espace, utilisez un ballon Klein pour vous asseoir dessus pendant 30 minutes à 1 heure par jour.
  • Pour éviter la fatigue visuelle, faites des pauses. De temps en temps, regardez au loin pendant quelques secondes.
  • L’écran doit être à la hauteur des yeux pour éviter la fatigue visuelle. Ajoutez un support incliné si nécessaire.
  • Vos yeux doivent être à une distance comprise entre 50 cm et 70 cm de l’écran.

3 – Améliorer l’ergonomie de son poste de travail

L’aménagement de votre poste de travail est très important pour réussir à maintenir votre productivité et votre motivation. Qare vous donne quelques conseils faciles à mettre en place pour travailler en toute sérénité.

  • Même dans un petit espace, il faut choisir un lieu à part, dédié au travail. Il est donc préférable de ne pas utiliser la table où l’on mange, notamment.
  • Installez-vous dans un lieu silencieux et lumineux, près d’une fenêtre de préférence.
  • Pour réduire les nuisances sonores, vous pouvez utiliser un casque antibruit.
  • Optez pour une assise adaptée à l’espace de travail.
  • Utilisez des rangements fonctionnels pour vous organiser plus facilement.
  • Vous pouvez également personnaliser votre bureau avec des objets, des photos, pour le rendre plus chaleureux. Attention tout de même à ne pas le surcharger.

4 – Garder une bonne hygiène de vie en confinement

Il n’est pas forcément évident de maintenir son rythme habituel et des habitudes de vie saine lorsque l’on passe la majorité de son temps chez soi. Voici quelques conseils à garder en tête pour rester en forme :

  • Essayez de maintenir le plus possible vos horaires habituels de travail, de ne pas vous décaler.
  • Évitez les grignotages et mangez aux mêmes heures.
  • Si vous vous dépensez moins, adaptez votre alimentation. Évitez les repas trop lourds, tout préparés. Vous pouvez cuisiner la veille pour le lendemain pour gagner du temps à la pause déjeuner et éviter les repas rapides et déséquilibrés. Si besoin, parlez-en à un nutritionniste.
  • Prévoyez des temps de pause.
  • Continuez vos activités physiques, dans le respect des mesures actuelles. Si vous ne pouvez pas réaliser vos activités habituelles, essayez les programmes d’entraînement à la maison. Cela vous aidera également à mieux vous concentrer et à garder le moral.
  • Sortez prendre l’air, marchez régulièrement 1 fois par jour, même seulement 30 minutes.

Sources :