3 étapes pour réguler nos émotions malsaines

Par Jeanne Soudey · · Mis à jour le 16 janvier 2023

Contenu validé par la Direction médicale de Qare.

Qu’est-ce qu’une émotion ?

Peur, colère, tristesse, honte et joie : voici les 5 émotions dites “ de base”, ou encore “universelles”, car innées chez tout être humain, quelle que soit sa culture, son âge, sa langue ou son genre.

Ces ressentis ont une fonction utilitaire. Ils nous aident à agir, comme fuir devant un danger ou nous protéger d’actes immoraux. Ils produisent des manifestations physiques. Parfois visibles sur le visage (rire, pleurs, grimace…), ils sont le plus souvent invisibles (cœur qui s’accélère, gorge serrée, excitation…). Enfin, ils produisent des sensations agréables ou désagréables selon qu’il s’agit d’émotions positives ou négatives.

Différencier les émotions malsaines des émotions saines

Parmi les émotions négatives, il en existe des saines et des malsaines. Cinq critères permettent de reconnaître une émotion malsaine.

  1. Elle est inappropriée, hors de proportion avec l’événement qui la suscite.
  2. Elle est renforcée par le fait que l’attention tourne en boucle sur des éléments négatifs. Par exemple, si vous êtes en colère contre quelqu’un, vous cherchez des raisons supplémentaires de l’être et d’alimenter votre colère. Si vous êtes triste, vous pensez à vos échecs passés et non pas à vos réussites, etc.
  3. Elle s’accompagne de sensations physiques et de symptômes plus intenses et plus durables que dans le cas d’une émotion saine.
  4. L’émotion malsaine ne débouche pas sur une réponse constructive mais au contraire, provoque un comportement autodestructeur.
  5. Elle interfère avec le reste de notre existence, en suscitant des difficultés dans d’autres domaines de notre vie quotidienne.

Si le fait d’éprouver de la tristesse à l’occasion d’une séparation est normal et sain, en éprouver de façon si intense et durable que cela nous empêche de travailler et nous fait perdre notre travail est particulièrement préjudiciable.

Pourtant, il ne s’agit pas de chercher à inhiber les émotions négatives. L’enjeu réside plutôt dans le fait de parvenir à transformer les émotions négatives malsaines en émotions négatives saines, de façon à réduire leur impact sur la vie de tous les jours et à favoriser un mieux-être.

Transformer une émotion malsaine en émotion saine : une démarche en 3 étapes

1/ Reconnaître que l’émotion est malsaine

C’est un premier pas qui aide à recentrer son attention et à la diriger de façon plus objective et positive.

2/ Identifier les tendances à l’action associées à l’émotion malsaine

Pour aller plus loin, il peut être utile d’examiner comment cette émotion nous donne envie de réagir (ce qui ne correspond pas forcément à ce que nous allons faire concrètement). Exemple : je suis en colère, j’ai envie de crier et de rabaisser l’autre. Autre exemple : je me sens blessé.e, j’ai envie de faire la tête et de ne pas communiquer en mesure de représailles.

3/ Identifier et actionner le comportement issu de l’émotion saine correspondante

Une fois la tendance à l’action suscitée par l’émotion malsaine identifiée, essayez de réfléchir au comportement parallèle issu de l’émotion saine, et de le mettre en œuvre. Pour reprendre nos exemples précédents : au lieu de crier et de rabaisser l’autre, je communique de façon non violente et j’exprime mon désaccord de façon digne et ferme. Face à une blessure, j’exprime que je ressens de la déception et pourquoi.

Voici un tableau avec plus d’exemples pour vous aider.

Emotion malsaine  Tendance à l’action associée à l’émotion malsaine   Emotion saine  Tendance à l’action associée à l’émotion saine  
Colère, rage   Crier, rabaisser l’autre  Colère, contrariété   Exprimer son désaccord de façon digne et ferme  
Blessure  Faire la tête, ne pas communiquer et attendre que l’autre le fasse  Déception   Exprimer ce que l’on ressent et pourquoi cela nous atteint  
Tristesse  Isolement, replis sur soi   Tristesse  Communiquer sa tristesse et s’activer  
Jalousie  Espionner, surveiller l’autre   Jalousie   Dialoguer et poser des questions franches et directes à l’autre  
Culpabilité   Eviter l’autre   Remords  Affronter la situation et demander pardon  

Dernier conseil : gardez à l’esprit que rien n’est plus complexe pour l’être humain que de modifier ses comportements. Alors ne vous mettez pas la pression ! Être capable de nommer une émotion, c’est déjà reconnaître qu’elle existe, et se donner l’opportunité d’agir pour retrouver un équilibre intérieur.

Pour aller plus loin, voir le Tableau de nuances des émotions

https://dim.mcusercontent.com/cs/5b9e0caea9ff3fd68f1042271/images/84e407ee-93d2-e361-e82d-a6f93a4ab9d3.png?w=1920&dpr=2

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