Exercices pour soulager la lombalgie

L’activité physique et la pratique de sports adaptés sont d’excellents moyens de soulager un lumbago rapidement. Les exercices physiques peuvent aussi apaiser une lombalgie chronique. Quels types d’exercices choisir et comment les réaliser ? L’équipe médicale de Qare vous éclaire.

Quels exercices pour la lombalgie ?

Si vous avez une lombalgie qui dure plus de quelques jours, le médecin vous prescrira très souvent des séances de kinésithérapie. Il peut aussi vous prescrire de l’activité physique adaptée (APA), proposée dans certains clubs sportifs. Et plusieurs sports permettent de réaliser des exercices efficaces sur les discopathies lombaires.

S’il le juge nécessaire, en parallèle des exercices à réaliser, il peut vous prescrire des antalgiques de type 1, adaptés aux douleurs légères à modérées.

A noter : concernant les fortes douleurs, à partir du 1er mars 2025, la délivrance d’antalgiques de type 2, contenant du tramadol, de la codéine et de la dihydrocodéine nécessite une ordonnance sécurisée. Il n’est donc pas possible d’en prescrire en téléconsultation. En consultation physique, un médecin peut en prescrire sur une ordonnance sécurisée, pour une durée maximum de 12 semaines.

Quels exercices d’étirements pour soulager la lombalgie ?

Pour soulager votre lombalgie, ce qu’il faut faire, c’est répéter ces exercices plusieurs fois. Tenez chaque position pendant 20 secondes puis reposez-vous pendant 20 secondes.

• Debout, ramenez l’un de vos pieds vers les fesses en fléchissant légèrement le genou de l’autre jambe ; restez immobile à cloche-pied dans cette position.
• Installez-vous en fente avant, en mettant le genou arrière à terre. Poussez alors votre bassin vers l’avant.
• Placez un tabouret devant vous et posez-y l’une de vos jambes bien tendue. Penchez-vous vers l’avant, le dos droit et les mains sur les hanches, pour sentir la tension à l’arrière de la cuisse.

Quels renforcements musculaires en cas de lombalgie ?

Beaucoup d’exercices de musculation sans poids sont utiles pour prévenir et guérir les lombalgies : renforcement du tronc, des muscles paravertébraux, des membres inférieurs. Sans oublier les exercices pour les abdos, qu’il faut muscler en cas de lombalgie. Vous pouvez trouver de nombreuses explications vidéos sur internet. L’application « Activdos », de l’Assurance maladie, vous propose aussi tout un programme d’exercices pour soulager le mal de dos.

Comment soigner une lombalgie à la maison ?

Vous pouvez réaliser chez vous la plupart des exercices que vous aurez appris chez le kiné pour soulager le dos. Vous pouvez aussi réaliser les mouvements simples cités ci-dessus pour vous soulager. Mais ne pratiquez pas d’exercices sans avis médical si votre lombalgie se double de sciatique (avec une irradiation de la douleur passant en arrière de la cuisse et pouvant aller jusque dans le pied) ou si vous êtes une femme enceinte.

Lorsque la sciatique s’accompagne d’une douleur irradiant jusqu’au talon, une prise en charge spécifique est nécessaire pour traiter cette localisation douloureuse.

Sport, rééducation, kinésithérapie pour soulager la lombalgie

Quel sport quand on a une lombalgie ?

Si vous souffrez au bas du dos, le médecin vous conseillera de pratiquer une activité sportive. En effet, le mouvement et l’exercice physique restent les meilleurs traitements des lombalgies aiguës ou chroniques. Vous pouvez penser à la marche à pied bien sûr, et aussi au cyclisme, au taïchi, au qi gong, à l’aviron… La natation (éviter la brasse) et l’aquagym en piscine permettent aussi un bon exercice du dos en cas de lombalgie.

Bon à savoir : selon la Haute autorité de santé (HAS), la balnéothérapie et les exercices qu’elle propose sont efficaces sur les douleurs de la lombalgie chronique.

Quels exercices de rééducation pour éviter la lombalgie ?

Pour éviter le mal de dos, il faut apprendre à bien faire les mouvements de la vie quotidienne :

• Asseyez-vous en prenant appui sur les accoudoirs du fauteuil ou sur vos cuisses. Restez ensuite le dos bien droit appuyé au dossier et les pieds posés à plat sur le sol.
• Pour attraper un objet par terre, ne vous penchez pas en avant : accroupissez-vous puis redressez-vous grâce à vos jambes. C’est aussi un exercice de renforcement musculaire utile contre la lombalgie.
• Si vous devez porter des sacs de course, répartissez le poids équitablement dans chaque main.
• Pour passer l’aspirateur, mettez un pied devant l’autre, la jambe avant un peu pliée, la jambe arrière bien tendue.

Par ailleurs, une mauvaise posture répétée au quotidien peut favoriser l’apparition de maux de tête d’origine cervicale, en plus des douleurs lombaires.

Quels exercices pour le dos chez le kiné ?

Pour guérir votre lombalgie, le kiné va vous apprendre différents types d’exercices :

• Certains ont pour but de renforcer les muscles, notamment ceux qui soutiennent la colonne vertébrale.
• Les exercices d’étirement aident à soulager la douleur de la lombalgie.
• Les exercices de rééducation servent à prévenir les lombalgies dans la vie quotidienne.
• Certains kinés font réaliser des exercices contre la lombalgie avec un gros ballon, appelé Swiss ball ou fitball.

Bon à savoir : le kiné vous renseignera aussi sur les mouvements et les exercices à ne pas faire en cas de lombalgie.