4 idées reçues sur les vitamines

Par Laura Talmasson · Rédactrice web santé · Mis à jour le 25 janvier 2023

Contenu validé par la Direction médicale de Qare.

Les vitamines sont des substances organiques essentielles au bon fonctionnement du corps. Fabriquées en petite quantité par l’organisme, elles sont principalement apportées par l’alimentation, d’où l’importance de respecter les apports journaliers recommandés (AJR) pour éviter les carences. Des meilleures pratiques de supplémentation en vitamine D, au lien entre vitamine C et absorption du fer, l’équipe médicale de Qare vous donne 4 idées reçues sur les vitamines.

1) L’organisme fabrique lui-même ses vitamines

Une vitamine est une substance organique, sans valeur énergétique mais indispensable au métabolisme (l’ensemble des réactions biologiques et chimiques de l’organisme).

On en distingue 2 types :

  • Les vitamines liposolubles : A, D, E et K, qui peuvent se dissoudre dans les graisses. Elles sont stockées dans les tissus adipeux (vitamines D et E) et le foie (vitamine A). Du fait de leur capacité à s’accumuler dans l’organisme, il existe un risque de toxicité en cas de surdosage.
  • Les vitamines hydrosolubles : la vitamine C et les vitamines du groupe B. Elles sont aussi stockées par le corps mais sont éliminées par les urines, ce qui limite le risque de surdosage.

Si les vitamines peuvent être synthétisées en petite quantité par le corps, elles viennent principalement de l’alimentation. L’organisme ne peut pas les fabriquer seul. Pour éviter les carences (et leurs effets sur la santé), on peut se référer aux apports journaliers recommandés (AJR). Ces valeurs-repères indiquent les quantités recommandées de vitamines et minéraux nécessaires à l’adulte moyen.

2) Prendre de la vitamine C le soir peut perturber mon sommeil

L’acide ascorbique, mieux connu sous le nom de vitamine C, est souvent l’une des vitamines que l’on connaît le mieux. Antioxydant, il contribue notamment au bon fonctionnement du système immunitaire, stimule la production de collagène et facilite l’absorption du fer d’origine végétale. On le retrouve principalement dans les fruits et légumes crus (cassis, goyave, poivrons, pamplemousse, brocolis…)

En cas de carence, on peut recourir à une supplémentation, sous la forme de comprimés ou d’ampoules par exemple. Cela peut avoir un effet énergisant, notamment en cas de fatigue passagère ou de rhume. Les AJR sont de 110 mg/jour pour les adultes et de 120 à 130 mg/ jour pour les femmes enceintes et allaitantes et les personnes âgées.

Si vous prenez de la vitamine C en fin de journée et craignez de rencontrer des difficultés pour vous endormir, soyez rassuré : plusieurs études scientifiques (voir sources) démontrent que malgré une légère stimulation de la dopamine, elle ne provoque pas de troubles du sommeil.

3) Il n’est pas nécessaire de consulter un médecin pour débuter une supplémentation en vitamine D

Contrairement à d’autres vitamines, la vitamine D n’est fournie qu’en petite quantité par l’alimentation (surtout par les poissons gras) et vient principalement du soleil. C’est en effet l’action conjointe des UVB (les rayons solaires responsables du bronzage) et d’un dérivé du cholestérol qui permet sa synthèse.

S’il est possible de débuter une cure en vitamine D avec des compléments alimentaires disponibles en vente libre, cela n’est pas l’idéal. D’une part parce que ces produits ne sont pas dosés de la même façon et d’autre part parce qu’un suivi est nécessaire pour s’assurer de leur efficacité.

La vitamine D permet de prévenir les troubles musculaires et osseux et est donc essentielle à l’organisme. Si vous pensez souffrir d’une carence, nous vous recommandons donc de solliciter un avis médical pour un traitement et un suivi adapté.

À savoir : par beau temps, exposer sa peau aux rayons du soleil 10 à 12 minutes par jour est généralement suffisant pour combler ses besoins en vitamine D. Quelques minutes supplémentaires peuvent être nécessaires aux peaux foncées pour lesquelles sa synthèse est plus lente que pour les peaux claires.

4) Il n’y a pas de synergie entre le fer et les vitamines

Vous vous interrogez peut-être sur le lien entre le fer et les vitamines. Contenu dans les globules rouges, le fer est un nutriment que l’on retrouve dans le sang et qui permet l’oxygénation des organes.

Il agit aussi en synergie avec certaines vitamines, dont la C et la D :

  • La vitamine C améliore l’absorption du fer non héminique (d’origine végétale), qui est moins bien absorbé par le corps que celui d’origine animale.
  • Le fer accélère la synthèse de la vitamine D, il est donc possible d’améliorer son efficacité en combinant ces deux molécules.

Attention néanmoins, manger de la viande rouge de temps à autre n’est pas suffisant pour combler ses besoins en fer, qui sont de 1 mg chez l’homme et 2 mg chez la femme entre la puberté et la ménopause (du fait des règles).

En effet, si l’alimentation nous apporte 10 à 15 mg par jour, seuls 5 à 10% sont absorbés par l’organisme. Pour une meilleure efficacité, mieux vaut donc consommer des aliments riches en fer (boudin noir, foie, lentilles, jaune d’œuf…) quotidiennement et en parler à son médecin si une supplémentation semble nécessaire.