Tous nos conseils pour bien vivre le télétravail

Par Zoé Falgarone · Rédactrice web santé · Mis à jour le 23 mars 2021

Contenu validé par la Direction médicale de Qare.

Après un an de crise sanitaire et de télétravail, la fatigue pandémique s’installe et met à mal le moral des salariés. Comment réussir à garder le cap alors qu’il peut être difficile de percevoir le bout du tunnel ? Comment éviter cette sensation de vivre un jour sans fin ? Comment faire pour que les frontières entre vie privée et vie professionnelle ne se brouillent pas ? L’équipe médicale de Qare vous livre ses conseils pour garder le moral et la santé en travaillant depuis chez vous.

1 / Séparez votre vie personnelle et professionnelle

L’une des grandes difficultés liées au télétravail, c’est la perte de repère qu’il implique. Contrairement à ce que l’on a pensé au début de la crise, la productivité sur le long terme s’est améliorée, mais pas uniquement pour de bonnes raisons. Travailler chez soi peut être perçu comme un confort et être porteur de culpabilité. Il est donc parfois difficile de décrocher du travail, mais sur le long terme cela peut nuire à votre bien-être et a fortiori à votre efficacité, voire entraîner un burn-out.

Pour éviter cela, vous devez vous aménager des temps spécifiques pour le travail, et si possible un espace dédié. Vous devez délimiter le temps où vous commencez votre journée de travail et où vous la terminez en intégrant des “sas” d’entrée et de sortie. Le matin, habillez-vous, préparez-vous comme si vous alliez au bureau, et sortez 5 minutes pour aller marcher, chercher le pain, par exemple. À la fin de votre journée, faites de même. Évitez surtout de passer directement d’un écran à un autre.

Le simple fait de sortir et de rentrer chez vous, à créer une coupure dans votre esprit. Cela peut paraître anodin mais peut faire une grande différence.

2 / Faites de vraies pauses

À force de rester toute la journée sur un écran, on se déconcentre, on perd le fil de ce que l’on est en train de faire et on devient moins productif. Vous devez faire de vraies pauses, notamment à la pause déjeuner. Essayez de cuisiner et, surtout, changez d’espace et ne restez pas à votre bureau.

Dans la journée, l’attention diminue régulièrement. À ces moments-là, prenez 5 min, levez-vous faites autre chose, par exemple, des étirements ou des exercices de relaxation. Lorsque vous retournerez à votre bureau, vous vous sentirez à nouveau plus frais et disponible pour le travail, l’esprit plus clair.

3 / Gardez le contact pour garder le moral

Travailler chez soi, surtout si on est seul peut être facteur d’isolement. Si vous le pouvez, privilégiez les réunions en visio. Même à distance, cela permet de maintenir le contact, de parler à un vrai être humain, de voir ses expressions, d’entendre une voix plutôt que de n’interagir qu’à travers des écrans. Nous sommes des êtres sociaux et les interactions humaines sont nécessaires.

Organisez des moments de réunions conviviales avec vos collaborateurs, comme des cafés ou apéros virtuels. Maintenez des contacts réguliers avec vos managers ou vos collaborateurs pour maintenir l’esprit d’équipe. Déjeunez avec un collègue ou un ami en visio.

4 / Intégrez des moments de plaisir et de détente dans votre emploi du temps

Boulot, dodo, et plus de métro, voici à quoi se résume le quotidien de nombreux salariés. La monotonie du télétravail et des mesures restrictives (confinement, couvre-feu) a chamboulé notre quotidien depuis un an. Les activités sociales, sportives ou de loisirs sont extrêmement restreintes et donc les moments de plaisir où l’on pense à soi sont de plus en plus rares. Lorsqu’on manque de perspective et de moments de décompression, cela engendre de la lassitude et une perte de motivation.

Pour pallier cela, il faut un peu se forcer à prévoir des activités qui nous font du bien dans notre semaine. Lundi soir, séance de yoga, mardi une “watch party” de votre émission préférée avec vos amis en visio, mercredi un bon bouquin et un bon bain, jeudi jeux de société, etc.

5 / Améliorez votre concentration

Le télétravail accroît l’hyperconnectivité, la frontière entre vie privée et travail devient brumeuse, et notre attention s’en voit diminuée. Il n’est donc pas toujours évident de rester concentré tout au long de la journée. Voici quelques exercices de respiration qui vous aideront à maîtriser vos pensées et à rester efficace.

La respiration en 8 pour retrouver le calme

Lors de cet exercice, vous allez imaginer que vous dessinez un 8. Fermez les yeux. Lorsque vous inspirez, vous dessinez la moitié du chiffre 8. Vous pouvez aussi le tracer du bout du doigt. Réunissez cette ligne infinie du 8 lorsque vous expirez. Répétez cela plusieurs fois.

L’exercice de la respiration carré pour être concentré

Il s’agit d’un exercice de yoga, appelé la respiration carrée. Le principe est simple, le temps d’inspiration doit être le même que celui de l’expiration, en comptant jusqu’à 2, 3, 4, 5, comme vous voulez. Entre chaque inspiration et chaque souffle, il y a un moment de rétention, également de la même durée. Cela donne un schéma comme celui-ci : inspiration – rétention – expiration – rétention. À répéter au moins 3 fois.

6 / Gardez une bonne posture

Une mauvaise posture au travail peut entraîner des troubles musculo-squelettiques. Ces derniers concernent 87 % des maladies professionnelles. Le fait d’être assis toute la journée peut participer au développement de ces troubles. Pour réduire ce risque, vous pouvez mettre en place les mesures suivantes :

  • Réglez la hauteur de l’assise de façon à avoir les pieds à plat sur le sol avec les cuisses horizontales.
  • Le bord du clavier doit être à 10-15 cm du bord de la table.
  • Il est préférable d’avoir une souris et un clavier séparé, et de garder la souris la plus proche possible du clavier.
  • Levez-vous et faites quelques pas au moins une fois le matin et une fois l’après-midi.
  • Étirez-vous de temps en temps.
  • Si vous avez de l’espace, utilisez un ballon Klein pour vous asseoir dessus pendant 30 minutes à 1 heure par jour.
  • Pour éviter la fatigue visuelle, faites des pauses. De temps en temps, regardez au loin pendant quelques secondes.
  • L’écran doit être à la hauteur des yeux pour éviter la fatigue visuelle. Ajoutez un support incliné si nécessaire.
  • Vos yeux doivent être à une distance comprise entre 50 cm et 70 cm de l’écran.

7 / Améliorez l’ergonomie de votre poste de travail

L’aménagement de votre poste de travail est très important pour réussir à maintenir votre productivité et votre motivation. Qare vous donne quelques conseils faciles à mettre en place pour travailler en toute sérénité.

  • Même dans un petit espace, il faut choisir un lieu à part, dédié au travail. Il est donc préférable de ne pas utiliser la table où l’on mange, notamment.
  • Installez-vous dans un lieu silencieux et lumineux, près d’une fenêtre de préférence.
  • Pour réduire les nuisances sonores, vous pouvez utiliser un casque antibruit.
  • Optez pour une assise adaptée à l’espace de travail.
  • Utilisez des rangements fonctionnels pour vous organiser plus facilement.
  • Vous pouvez également personnaliser votre bureau avec des objets, des photos, pour le rendre plus chaleureux. Attention tout de même à ne pas le surcharger.

8 / Gardez une bonne hygiène de vie

Il n’est pas forcément évident de maintenir son rythme habituel et des habitudes de vie saine lorsque l’on passe la majorité de son temps chez soi. Voici quelques conseils à garder en tête pour rester en forme :

  • Essayez de maintenir le plus possible vos horaires habituels de travail, de ne pas vous décaler.
  • Évitez les grignotages et mangez aux mêmes heures.
  • Si vous vous dépensez moins, adaptez votre alimentation. Évitez les repas trop lourds, tout préparés. Vous pouvez cuisiner la veille pour le lendemain pour gagner du temps à la pause déjeuner et éviter les repas rapides et déséquilibrés. Si besoin, parlez-en à un nutritionniste.
  • Continuez vos activités physiques, dans le respect des mesures actuelles. Si vous ne pouvez pas réaliser vos activités habituelles, essayez les programmes d’entraînement à la maison. Cela vous aidera également à mieux vous concentrer et à garder le moral.
  • Sortez prendre l’air, marchez régulièrement 1 fois par jour, même seulement 30 minutes.

Sources :